Podczas gdy twoje ciało gromadzi substancje toksyczne, oczyszczanie (diety detoksykacyjne) nie jest poparte mechanizmami toksykologicznymi ani dowodami z prób, a czasami może być wręcz niebezpieczne. Twoja wątroba, płuca, nerki i inne narządy działają nieprzerwanie, aby „odtruć cię” a sama zbliansowana dieta bogata w białko, warzywa i owoce zapewni im składniki odżywcze niezbędne do optymalnego funkcjonowania.
Jeśli czujesz się źle ze swoim ciałem lub chcesz rozpocząć swoją podróż do lepszego zdrowia, prawdopodobnie natkniesz się na sporą liczbę szybkich diet lub programów oczyszczających, które obiecują przywrócić witalność.
Założenia takich programów twierdzą, że oczyszczają całe ciało lub konkretne narządy. Zazwyczaj składają się z wysoce restrykcyjnej diety, ze „wspomagającym zestawem suplementów zupełnie przypadkowo w dużej promocji”. Na przykład Master Cleanse przepisuje od 6 do 12 szklanek lemoniady z syropem klonowym i pieprzem cayenne jako jedynym pokarmem. Według jego twórcy program ten promuje „eliminację wszelkiego rodzaju chorób i jest najbardziej skuteczną dietą leczniczą na świecie”
Jeśli myślisz, że termin „każdy rodzaj choroby” jest dogodnie niejasny, masz rację. W 2009 r. Raport śledczy na podstawie działań 15 producentów tego typu programów stwierdził, że żaden z nich nie może dostarczyć jednoznacznej listy eliminowanych szkodliwych substancji, a żaden z nich nawet nie zdefiniował założenia detoksu w ten sam sposób.
Większość komercyjnych programów detoksykacyjnych jest niejednoznaczna, prawie żaden nie został przetestowany pod kątem ich bezpieczeństwa lub skuteczności. Nawet Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej stwierdza, że „nie ma żadnych przekonujących dowodów na to, że programy detoksykacyjne lub oczyszczające faktycznie usuwają toksyny z twojego ciała lub faktycznie poprawiają Twoje zdrowie”. Ostrzegają również, że „niektóre produkty i procedury stosowane w programach detoksykacji/oczyszczania mogą być szkodliwe dla zdrowia”. Ostrzeżenie zostało poparte doniesieniami o uszkodzeniach nerek przy detoksie „zielonego smoothie” i niewydolności wątroby z picia zbyt dużej ilości„ herbaty detoksykacyjnej ”
Czy twoje ciało potrzebuje detoksykacji?
Twój organizm zdecydowanie może potrzebować wsparcia, ale nie w takim stopniu i w taki sposób, jak ukazują to firmy proponujące takie rozwiązania.
Agencja ds. Kontroli i Zapobiegania Chorobom definiuje detoksykację jako „proces usuwania trucizny , toksyny lub efektu jej działania z obszaru lub osoby”
Z medycznego punktu widzenia potrzebujesz detoksykacji, gdy zatrujesz się substancjami trującymi, takimi jak na przykład alkohol.
Standardowa proces detoksykacji w medycynie polega na podawaniu 25–100 g aktywowanego węgla drzewnego co kilka godzin, aby zapobiec wchłanianiu chemikaliów z jelita do krwioobiegu. Węgiel drzewny wiąże chemikalia, co pozwala je usuwać bezinwazyjnie z organizmu.
Ale czy nie lepiej po prostu przyjmować codziennie suplementy z węglem aktywnym „na wszelki wypadek?”
Nie, nie możesz, a raczej nie powinieneś tego robić (chcącemu nie dzieje się krzywda, nieprawdaż?), ponieważ węgiel aktywowany nie rozróżnia substancji szkodliwych i bioaktywnych w organizmie. Węgiel aktywny będzie wiązał witaminy i niezbędne minerały równie łatwo, jak niebezpieczne substancje chemiczne. Ponadto dawki w tych tabletkach są znacznie poniżej 25–100 gramów stosowanych medycznie, a węgiel aktywowany może wiązać tylko substancje chemiczne w przewodzie pokarmowym, więc głównie te które są beneficjalne dla naszego organizmu.
Detoksykacja medyczna jest uzasadniona tylko w przypadku ostrego zatrucia i powinna być przeprowadzana tylko pod nadzorem lekarza.
Gromadzenie się toksyn w organizmie
Krótka odpowiedź brzmi: tak, twoje ciało, podobnie jak każde zwierzę, może gromadzić substancje toksyczne (trucizny), w tym toksyny (trucizny wytwarzane przez żywy organizm). Proces ten nazywa się bioakumulacją. Wiadomo na przykład, że rtęć gromadzi się w rybach drapieżnych i ludziach, którzy jedzą te ryby, a nawet nasze ukochane proszki białkowe mogą nie być całkowicie bezpieczne, według testów przeprowadzonych w 2012 i 2018 roku.
Szczególne obawy budzą trwałe zanieczyszczenia organiczne (TZO), rodzaj substancji toksycznej, która gromadzi się w tkance tłuszczowej. W krótkim okresie czasu tłuszcz może chronić resztę ciała przed szkodliwymi skutkami toksyn, takimi jak zaburzenia metaboliczne i hormonalne. Z czasem jednak tłuszcz uwalnia TZO z powrotem do krwioobiegu, powodując związane z nim chroniczną ekspozycję na trucizny.
Twoje ciało może gromadzić toksyny i inne substancje toksyczne, zwłaszcza metale ciężkie, takie jak rtęć, oraz substancje chemiczne rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak trwałe zanieczyszczenia organiczne (TZO).
Uwaga dodatkowa na temat TZO i diety
Niewiele badań dotyczących otyłości i utraty tkanki tłuszczowej uwzględnia rolę TZO, jednak TZO mogą pomóc wyjaśnić, dlaczego utrata masy ciała nie poprawia stanu zdrowia jednakowo u wszystkich odchudzających się osób – u niektórych osób zwiększone obciążenie toksyczne z TZO równoważy korzyści związane ze spadającą masą ciała. Dokładniej mówiąc, nieefektywne wydalanie TZO uwalnianych podczas diety może pogorszyć stan zdrowia, a także zwiększyć ryzyko efektu jojo.
To, czy redystrybucja TZO powoduje niepożądane skutki u ludzi, wymaga zbadania, ale niektóre dane mocno to sugerują. Na przykład u osób z utratą masy ciała wywołaną operacją pomostowania żołądka wykryto większe stężenie TZO w surowicy. Powiązano to z mniej widoczną poprawą stanu zdrowia po utracie wagi. Utrata masy ciała spowodowana regularną dietą prowadzi również do przyspieszonego uwalniania TZO z komórek tłuszczowych do obiegu, jednak wzrost TZO w surowicy jest proporcjonalny do utraty wagi, a jej stabilne uwalnianie ułatwia ich efektywne uwalnianie z organizmu.
Utrata tłuszczu wydaje się przyspieszać uwalnianie TZO z komórek tłuszczowych do układu krążenia, a większe TZO w surowicy korelują z mniejszą poprawą biomarkerów zdrowotnych. Nadal jednak niewiele jest badań nad rolą TZO w interwencjach związanych z otyłością i utratą wagi.
Czym faktycznie jest detox?
Twoje ciało ma wbudowany system detoksykacji, w którym płuca i inne narządy działają przez całą dobę, aby usunąć szkodliwe substancje. Twoja wątroba, na przykład, przekształca szkodliwe substancje chemiczne w bardziej łagodne metabolity, które są ostateczne wydalane przez układ wydalniczy.
Istnieją trzy sposoby działania realistycznego programu detoksykacji
1. Zmniejszanie narażenia na znane substancje toksyczne
Płukanie, obieranie warzyw i owoców w miarę możliwości i gotowanie mogą zmniejszyć ilość pestycydów pozostawionych na produkcie.
Produkty ekologiczne (zwłaszcza owoce) rzadziej zawierają syntetyczne pozostałości pestycydów niż produkty konwencjonalne. Badania na dorosłych i dzieciach wykazały, że przejście z produktów konwencjonalnych na organiczne może zmniejszyć biomarkery szkodliwej ekspozycji na pestycydy już w ciągu tygodnia.
Niestety, produkty organiczne nie są jednostronnie bezpieczniejsze niż produkty konwencjonalne. Test proszków białkowych z 2018 r. Wykazał, że te organiczne mają około połowy ilości BPA (przemysłowej substancji chemicznej), ale dwukrotnie więcej metali ciężkich w porównaniu do produktów konwencjonalnych.
Możesz także zmniejszyć narażenie na zanieczyszczenia, takie jak dym, smog i opary chemiczne. Nie zawsze możesz wybrać miejsce zamieszkania (np. Obszary wiejskie mają zwykle mniejsze zanieczyszczenie powietrza niż obszary miejskie), ale możesz przynajmniej zmniejszyć gromadzenie się zanieczyszczeń w domu dzięki odpowiedniej klimatyzacji i wentylacji. jeśli mieszkasz w smogowatym terenie, załóż maskę na twarz – efekt filtracji, zależy od jej konstrukcji, w tym od tego, jak dobrze jest dopasowana do Twojej twarzy.
2. Poprawiając zdolność wątroby do metabolizowania substancji toksycznych
Obecne dowody sugerują, że niektóre związki w żywności roślinnej mogą zwiększać efektywność procesu detoksykacji wątroby i aktywność przeciwutleniającą. Jednym z takich związków jest sulforafan w brokułach i innych warzywach krzyżowych. Jego efektywność wykazano u ludzi, jak również u zwierząt.
Spośród wielu suplementów wprowadzanych do obrotu dla wspomożenia zdrowia wątroby, cztery są poparte mocnymi dowodami z wyników badań na ludziach. Są to:
- ostropest plamisty
- N-acetylo-L-cysteina (NAC)
- S-adenozylometionina (SAMe)
- Kwas tauroursodeoksycholowy (TUDCA)
3. Zwiększając zdolność organizmu do wydalania substancji toksycznych
Błonnik, zwłaszcza jego frakcje rozpuszczalne i/lub ulegające fermentacji, może zwiększyć detoksykację zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio. Bezpośrednio, przez wiązanie żółci i związanych z nią toksyn, ułatwiając w ten sposób ich wydalanie. Pośrednio, żywimy bakterie w przewodzie pokarmowym, z których niektóre tworzą krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i inne metabolity, które działają na wątrobę i nerki, zwiększając ich zdolność do wydalania substancji toksycznych.
Pocenie się może pomóc w wydalaniu metali ciężkich, ale badania nad wpływem sauny są rzadkie i polegają głównie na subiektywnych ocenach, takich jak kwestionariusze dotyczące jakości życia, a nie na obiektywnych pomiarach toksyczności lub wydalania toksyn.
Środki toksyczne, zwłaszcza metale ciężkie i substancje rozpuszczalne w tłuszczach, mogą gromadzić się w organizmie. Unikaj ich, gdy tylko jest to możliwe. Możesz wspierać swój wrodzony system detoksykacji poprzez spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa (najlepiej organiczne, które mają mniej znane szkodliwe pozostałości pestycydów) i ewentualnie przez regularne wizyty w saunie. Niektóre suplementy, takie jak NAC, mogą również pomóc.
Czy komercyjne detoksy działają?
Ankieta z 2011 r. Wykazała, że 92% naturopatów przepisało terapie detoksykacyjne, zwykle jako metody leczenia domniemanych zatruć toksynami. Wspomniane terapie polegały głównie na spożywaniu większej ilości „pokarmów oczyszczających, takich jak warzywa z Brassica; jedzenie więcej owoców i warzyw w ogóle; decydując się na żywność ekologiczną; suplementacja witaminami, minerałami i błonnikiem; i minimalizowanie narażenia środowiska na substancje toksyczne” Bardziej wątpliwe metody leczenia, takie jak homeopatia, były mniej powszechne.
Ale co z komercyjnymi programami detoksykacji lub „oczyszczania”? Badania nad tymi są rzadkie i, jak wynika z przeglądu z 2015 r., niezbyt przekonujące, ponieważ cierpią z powodu niewielkiej liczebności próby, stronniczości w próbkowaniu, braku grup kontrolnych, polegania na samoopisie i ocenach jakościowych zamiast pomiarów ilościowych. Nowsze badania podzielają te ograniczenia, pokazując, że po programie detoksykacji skoncentrowanym na prowadzeniu diety zbliansowanej poprawia się samoocena zdrowia w porównaniu z poziomem wyjściowym, bez grupy kontrolnej.
W jednym randomizowanym badaniu kontrolowanym badano oddzielne grupy kobiet w średnim wieku w trzech grupach Master Cleanse (MC), placebo i próbie kontrolnej. Grupa kontrolna nadal jadła jak zwykle, podczas gdy grupy MC i placebo jadły tylko 400 kalorii dziennie. W rezultacie zarówno grupy MC, jak i grupy placebo straciły na wadze i wykazywały związane z tym poprawny stanu zdrowia, bez różnicy między grupami. Krótko mówiąc, „magię stwierdzono tylko w ograniczeniu kalorycznym, a nie w połączeniu soku z cytryny i Neery syrop (mieszanka syropów klonowych i palmowych zaprojektowana z myślą o dużej ilości minerałów i pierwiastków śladowych)”.
Niewiele jest dowodów na to, że „oczyszczanie” (komercyjne diety detoksykacyjne) jest obarczone problemami metodologicznymi. Krótkoterminowe korzyści związane z oczyszczaniem (utrata masy ciała i związane z tym usprawnienia zdrowotne) wydają się wynikać głównie z ograniczenia kalorii i efektów placebo, a nie ze specjalnych efektów detoksykacji.
Skąd wzięło się pojęcie detoksu?
Dlaczego oczyszczanie stało się tak modne? Odpowiedzią jest szybka utrata masy ciała, usuwanie problematycznych pokarmów i efekt placebo. To może być świetne… jeśli utrata wagi zawsze oznaczałaby utratę tłuszczu.
Jeśli obniżysz spożycie kalorii, prawdopodobnie zmniejszysz spożycie węglowodanów, a jeśli zmniejszysz spożycie węglowodanów, nie uzupełnisz zapasów glikogenu. Nie tylko tracisz przechowywany glikogen, ale tracisz związaną z nim wodę. Aby przechowywać 1 gram glikogenu, potrzebujesz około 3 gramów wody. Przeciętny człowiek posiada 341–593 gramów glikogenu w wątrobie i mięśniach, czyli około 1 364–2 372 gramów glikogenu i wody.
W ten sposób możesz stracić kilka kilogramów w ciągu kilku dni. Oczywiście mniejsze spożycie jedzenia oznacza również mniej jedzenia przechowywanego w twoim układzie pokarmowym.
Efekt? Spektakularna utrata masy ciała w krótkim okresie. Ale efekt ten jest krótkoterminowy. Ludzie widząc tylko spektakularną utratę wagi; dzięki temu czują się lepiej i przypisują zarówno utratę wagi, jak i lepsze zdrowie swojemu detoksowi. I nadal robią to, gdy wznawiają normalne jedzenie i większość utraconej wagi (cała masa glikogenu + wody i żywności w drodze) wraca z powrotem.
Krótkotrwała utrata masy ciała po oczyszczeniu może być spektakularna, ale większość utraconych kilogramów to glikogen i woda, które wracają, wraz z powrotem do normalnych nawyków żywieniowe.
Więc kiedy ludzie czują się lepiej po oczyszczeniu, czy to tylko efekt placebo?
Nie zawsze. Ludzie, którzy poddają się oczyszczaniu, mogą również czuć się lepiej, ponieważ przestają spożywać pokarmy, których ich organizm nie do końca toleruje. Innymi słowy, oczyszczanie działa jako de facto dieta eliminacyjna.
Dieta eliminacyjna to dieta, która usuwa dany pokarm lub pokarm z określonej kategorii żywności, co do której podejrzewasz, że może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Niektórzy ludzie, na przykład, przestają spożywać mleko (lub wszystkie produkty mleczne), aby sprawdzić, czy po kilku tygodniach poczują się lepiej. Czasami ludzie usuwają wiele potraw jednocześnie; następnie, po kilku tygodniach, jeśli poczują się lepiej, zaczynają dodawać pożywienie, jeden po drugim, aby określić, które z nich są problematyczne dla ich organizmu.
Podsumowanie
1. Środki toksyczne, zwłaszcza metale ciężkie i substancje rozpuszczalne w tłuszczach, mogą gromadzić się w organizmie. Unikaj ich, gdy tylko jest to możliwe. Dieta bogata w białko, warzywa i owoce zapewni twoim narządom składniki odżywcze niezbędne do optymalnego funkcjonowania, a niektóre suplementy mogą w szczególności wspierać wątrobę. Wizyty w saunie może również pomóc w wydalaniu metali ciężkich.
2. Środki czyszczące i diety detoksykacyjne szeroko promowane w reklamach telewizyjnych nie działają. Większość ich korzyści (zwłaszcza szybka, ale krótkotrwała utrata masy ciała) można przypisać drastycznym ograniczeniom kalorycznym, a nie domniemanej detoksykacji. Dieta detoksykacyjna może również pomóc, przez usuwanie z diety pokarmów, które powodują u Ciebie reakcje alergiczne.
3. W przypadku ostrego zatrucia substancją toksyczną udaj się do szpitala, a nie szukaj rozwiązań u doktora Google!
4. Podczas gdy diet ściśle detoksykacyjnych lepiej unikać, niektóre suplementy mogą faktycznie wspierać funkcjonowanie wątroby.
