Dawno, dawno temu i wcale nie za siedmioma górami niejedna księżniczka ze strachem spoglądała na cyfry wskazywane przez wagę. Przeklęte kilogramy, których nadmiar spędzał sen z powiek, powodując, że o wymarzonej sukience mogła zapomnieć. Normy i tabele narzucały trend, który jednoznacznie mówił „za gruba”. Współczesne dziewczyny mogą odetchnąć z ulgą. Jak bardzo zmienił się sposób myślenia o odchudzaniu, tłumaczą Alicja i Dawid Białowąs, Influencerzy lifestylowi, gospodarze bloga Barbell Kitchen, aktywni fizycznie rodzice oraz pracownicy we własnym gabinecie dietetycznym w Gdyni.
Prawda ukryta jest w kilogramach?
Tak i nie. Masa ciała jest uzależniona od kilku czynników. Jednym z nich jest tkanka tłuszczowa, innym nawodnienie, masa mięśniowa, zawartość glikogenu (paliwa) w mięśniach czy treści pokarmowych. Sportowcy do perfekcji opanowujący manipulację masą ciała, potrafią gubić nawet 5-10 procent w skali tygodnia oraz odzyskiwać to w przeciągu 24 godzin. Trzeba pamiętać, że tego typu działania rzadko są związane z redukcją tkanki tłuszczowej, na której nam najbardziej zależy, a w głównej mierze z odwodnieniem, które może nieść konsekwencje zdrowotne.
Jednak wyznaczają trend…
Te metody nie są dla wszystkich. Utrata wody wraz z elektrolitami, herbatki na przeczyszczenie czy redukcja węglowodanów może nieść konsekwencje zdrowotne. Rzadko też prowadzą do zmniejszenia się objętości tkanki tłuszczowej.
Popularne foliowanie ciała, sauna i kilka par dresów na trening pomogą?
Wypacanie tkanki tłuszczowej to największy mit, któremu mówimy kategoryczne nie! Należy patrzeć na całokształt przemian, jakie przechodzi organizm w trakcie zmian stylo-życiowych. Przykładowo w trakcie treningów siłowych, poprzez adaptację organizmu, wzrasta powoli masa mięśniowa. Przekonać się o tym mogą amatorzy crossfitu, którzy wymieniając swoją garderobę na kilka rozmiarów mniejszą, nie widzą różnic we wskazaniach wagi łazienkowej. Tkanka mięśniowa jest bardzo pożądana z perspektywy kształtu sylwetki, jakości życia, a nawet jego długości, na co wskazują naukowcy.
Prawidłowa masa ciała istnieje?
Najpopularniejszy i najprostszy w obliczeniu jest współczynnik BMI (body mass index). Wystarczy podzielić wagę ciała przez kwadrat wzrostu podanego w metrach. Zakres normy dla kobiet to wartości 18,5–24,99. Poniżej tego mówimy o niedoborze / niedowadze, a powyżej o nadwadze / otyłości.
Ten parametr często jest nieadekwatny do oceny zdrowia, prawidłowego stanu odżywienia, czy ryzyka cukrzycy u osób trenujących siłowo. Kulturysta z widocznymi mięśniami brzucha jest klasyfikowany tak samo, jak nieaktywna jednostka z brzuszkiem – jako osoba z nadwagą.
Co oznacza redukcja?
Kolokwializm nieoznaczający nic innego niż obniżenie masy ciała. Literatura dzieli ją na szybką – obejmującą duże restrykcje, utratę wody, glikogenu mięśniowego, treści pokarmowych oraz powolną utratę masy ciała, czyli spadku tkanki tłuszczowej na skutek zachowania ujemnego bilansu kalorycznego oraz braku spadku tkanki mięśniowej. W idealnej sytuacji, gdy stosujemy trening siłowy, można się spodziewać rekompozycji – czyli „zmiany” tkanki tłuszczowej w mięśniową. Jest ona najzdrowszym i najbardziej pożądanym rezultatem.
Prawie mieszkamy w fitness klubie, a waga ani drgnie. Co się dzieje?
Często przyrost masy mięśniowej maskuje na wadze utratę tkanki tłuszczowej. Należy wtedy przymierzyć kilka par spodni i ocenić zmiany. W przypadku braku postępów trzeba szukać drobnych błędów, które mogą sabotować redukcję. Prowadzenie dzienniczka żywieniowego bądź wykorzystanie aplikacji – Fitatu lub Myfitnesspal – są sporą pomocą. Przeważnie umyka nam porcja energii w postaci słodzonych napoi, przekąsek lub problemu z pomiarem objętości pokarmu, bo łyżeczka to nie łyżka.
Zapanowała moda na dietę?
Jest ogromna moda na zdrowy styl życia. W morzu dezinformacji co roku obserwujemy nowe cud-diety, które równie szybko tracą popularność. Najważniejsze jednak, aby zachować zdrowy rozsądek i podejmując wyzwanie, jakim jest redukcja masy ciała, udać się do specjalisty. Wiele modnych diet, szczególnie tych eliminacyjnych, gdzie pozbywamy się nabiału, mięsa czy soli bez wiedzy dietetycznej, może nieść poważne konsekwencje zdrowotne. Dieta musi być indywidualnie dopasowana do osoby, stanu zdrowia, aktywności, trybu życia, a przede wszystkim musi być zbilansowana pod względem makroskładników odżywczych, witamin i związków mineralnych. Zakupiona przez internet może przynieść więcej szkód niż pożytku.
Jak długo można stosować diety?
Każdy z nas jest na jakiejś diecie i wielkim błędem jest myślenie o niej wyłącznie jako o jakichś restrykcjach i konkretnym celu. Dieta to sposób żywienia. W tym wypadku można powiedzieć, że należy je stosować całe życie, gdyż bez nich umarlibyśmy z głodu. Z punktu widzenia stereotypu da się je ułożyć w ramy. Diety głodówkowe, które można by nazwać brakiem diety, są bardzo wymagające i powinny być stosowane pod kontrolą dietetyka lub lekarza bądź przynajmniej za ich zgodą. Wiele publikacji sugeruje prozdrowotne właściwości krótkich głodówek. Należy wiedzieć, kiedy zaprzestać wstrzymywania się od pokarmów. Licząc się z ryzykiem zasłabnięcia, omdlenia oraz kompulsywnego objadania się w dniach po okresie głodówki. Dobrym przykładem są święta religijne i ścisły post, po którym następuje obżarstwo. Niby ludzie są zadowoleni z rezultatów ascezy, ale nie mogą sobie odmówić połowy blachy tortu, zwanej przez nich porcją. Święta w każdej kulturze są okresem największego przyrostu masy ciała.
Najskuteczniejsze wydają się rozsądne restrykcje, które uczą prawidłowych nawyków żywieniowych, wykorzystywanych później w okresie stabilizacji masy ciała.
Ich dłuższe okresy są przerywane 2-3 tygodniami diety normokalorycznej. Jednodniowe lub jednodaniowe „odpusty”, potocznie nazywane „cheat -mealem” nie wpływają na układ hormonalny człowieka, choć mogą być metodą zachęty do kolejnych dni wytężonej pracy.
