Higiena snu. 5 najważniejszych zasad

Chyba wszyscy to znamy: przewracanie się z boku na bok, liczenie owiec i próbowanie wszystkich możliwych sztuczek, żeby w końcu zasnąć. Czy wiesz jednak, że kluczem do dobrego snu, który nie nadchodzi po dłużącej się w nieskończoność godzinie, może być przestrzeganie kilku podstawowych zasad higieny snu? Dokładnie tak – dla naszego organizmu odpoczynek to nie tylko ilość snu, ale także jego jakość.

Może myślisz teraz: higiena snu? Co za nudy! Zaczynasz już ziewać? A jednak badania potwierdzają, że higiena snu działa. Co zrobić, żeby przestać co wieczór liczyć owce?

Czym jest higiena snu?

Higiena snu to zbiór praktyk i zasad, które stosuje się, żeby poprawić jakość snu, a co za tym idzie – mieć więcej energii na co dzień. Przestrzeganie choćby kilku z tych prostych zasad higieny snu może w dużym stopniu pomóc w minimalizacji bezsenności i innych problemów ze snem oraz poprawie samopoczucia, zdrowia i ogólnej jakości życia.

Dlaczego higiena snu jest ważna?

Współczesne badania naukowe potwierdzają, że praktykowanie higieny snu może być kluczem do poprawy naszego zdrowia i samopoczucia. Sen pomaga naszemu ciału w jego naturalnym procesie regeneracji i wzmacnia jego odporność. Jeśli dostarczymy organizmowi odpowiednią ilość snu i zadbamy o jego jakość, umożliwimy sobie przywrócenie sił nawet po najbardziej stresującym dniu. Higiena snu pomaga również w regulowaniu poziomów hormonów w naszym organizmie, co jest istotne dla utrzymania zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Niedobory snu mogą prowadzić do problemów ze skupieniem, sennością w ciągu dnia i obniżonym nastrojem. W długotrwałej perspektywie brak snu może przyczyniać się do chorób serca, nerek, wysokiego ciśnienia, cukrzycy, depresji i innych chorób. Dlatego bardzo ważne jest, aby słuchać swojego organizmu i dostosować swój plan snu do indywidualnych potrzeb, a potem starać się go trzymać każdego dnia.

Ile powinniśmy spać?

Sen jest jednym z najważniejszych aspektów życia, choć często traktujemy go po macoszemu. Powinien być dostosowany do naszego wieku i trybu życia. Osoby młodsze potrzebują więcej snu — zaleca się ok. 8-10 godzin snu na dobę, aby umożliwić prawidłowy rozwój fizyczny i umysłowy.

Osoby starsze zazwyczaj śpią mniej niż młodsi ludzie. Powszechnie uznaje się, że osoba dorosła powinna spać około 6-8 godzin, chociaż ważne, aby uwzględnić tu indywidualne cechy fizjologiczne i potrzeby organizmu. Jeżeli wieczorem zaśnięcie nie zajmuje nam zbyt długo, a rano budzimy się wypoczęci i nie mamy problemu z sennością w trakcie dnia, oznacza to, że śpimy wystarczająco. Jeśli nie – powinniśmy lepiej zadbać o swój sen.

5 zasad higieny snu

Odpowiednia ilość snu i jakość snu są niezbędne dla dobrego zdrowia i samopoczucia – jak możemy o nie zadbać? Oto 5 prostych zasad, które pozwolą Ci w pełni skorzystać ze swojego czasu odpoczynku.

1. Kładź się i wstawaj o regularnych porach

Jednym z kluczowych elementów zdrowej higieny snu jest kładzenie się i wstawanie o regularnych porach. Dlaczego ma to aż takie znaczenie? Nasz organizm ma wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje wiele procesów, w tym cykle snu i czuwania. Regularne kładzenie się i wstawanie o stałych porach pomaga utrzymać ten wewnętrzny zegar w równowadze. W ten sposób organizm może lepiej przygotować się do snu i odpoczynku – nie jest nieustannie zaskakiwany.

Jak to robić? Ważne jest, aby wybrać dla siebie stałe godziny kładzenia się i wstawania, które będą odpowiadać Twojemu stylowi życia. Należy starać się trzymać tych godzin, nawet w weekendy i w czasie wolnym od pracy. To pomoże organizmowi utrzymać wewnętrzny rytm i ułatwić zasypianie.

Oczywiście nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu wstaniesz później lub później się położysz. Ważne jest dbanie o balans i regularność swoich godzin snu.

Dr n. med. Witold Tomaszewski tłumaczy:

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, żeby osiągnąć zdrowszy, bardziej regenerujący sen. Jeśli miałbym wskazać jedną, byłoby to ustanowienie i utrzymanie spójnego harmonogramu snu. Oznacza to kładzenie się do łóżka i budzenie się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Pomaga to regulować naturalny cykl snu i czuwania Twojego organizmu, znany również jako rytm okołodobowy.

2. Unikaj światła niebieskiego przed snem

Kolejną ważną zasadą higieny snu jest unikanie światła niebieskiego przed snem. Światło niebieskie emitowane przez telewizory, smartfony, tablety i komputery może zakłócić nasz rytm dobowy i wpłynąć negatywnie na jakość snu.

Dlaczego warto unikać światła niebieskiego przed snem? Jak już wspomnieliśmy, nasz organizm posiada naturalny rytm dobowy, który reguluje procesy związane z naszym snem. Światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne, które korzystają z ekranów LED, hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. W rezultacie zasypianie jest utrudnione, a jakość naszego snu spada.

Jak unikać światła niebieskiego przed snem? Przed snem warto wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne, które emitują światło niebieskie. Można również zainstalować specjalne filtry na ekranie – zmniejszą one ilość emitowanego przez urządzenie światła niebieskiego. Jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować z korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem, postaraj się ograniczyć czas spędzany przed ekranem co najmniej godzinę przed snem

3. Zrelaksuj się i wycisz przed snem

Zrelaksowanie się przed snem jest kluczowe dla uzyskania dobrej jakości snu. Wybierz technikę lub sposób, który Ci odpowiada i regularnie go stosuj przed snem.

Oto kilka przykładów technik relaksacyjnych, które mogą pomóc Ci wyciszyć się przed snem:

• Relaksacja Jacobsona — to technika relaksacyjna, która polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. Początkowo należy skupić się na napięciu mięśni, po czym następuje stopniowe rozluźnienie. Taka praktyka pomaga wyciszyć umysł i zrelaksować ciało, co ułatwia zasypianie.

• Techniki uważności — w skrócie uważność polega na skupieniu uwagi na bieżącym momencie, bez oceniania go ani nieprzyjemnymi myślami. Ćwiczenia związane z technikami uważności, takie jak medytacja, mogą pomóc w redukcji poziomu stresu i poprawie jakości snu.

• Oddychanie głębokie — to prosta technika polegająca na skupieniu się na głębokim oddechu i powolnym wydechu. Koncentracja na oddechu pomaga uspokoić umysł, pozbyć się bieganiny myśli i uspokoić ciało.

• Delikatne ćwiczenia przed snem — odrobina spokojnych ćwiczeń takich jak joga lub rozciąganie może pomóc rozluźnić ciało i zmniejszyć napięcie mięśniowe po całym dniu.

4. Nie pij alkoholu przed snem

Alkohol działa jako depresant, co oznacza, że powoduje, że Twoje ciało zwalnia i wywołuje senność. Może się więc wydawać, że pomoże z zaśnięciem. Jednak poza tym krótkotrwałym efektem, alkohol prowadzi do skrócenia fazy REM snu — najważniejszej fazy snu, która odpowiada za regenerację. Mimo że możesz zasnąć szybciej po spożyciu alkoholu, jakość snu będzie znacznie gorsza.

Duża ilość alkoholu może też negatywnie wpłynąć na kolejny dzień, skutkując jeszcze większym zmęczeniem i brakiem energii.

5. Zadbaj o swoją sypialnię

Zadbanie o swoją sypialnię to kolejna ważna zasada. Aby zapewnić sobie dobrą i relaksującą atmosferę, warto zwrócić uwagę na kilka elementów.

Istotnym elementem jest wybór odpowiedniego materaca. Komfortowy i wygodny materac jest kluczowy dla jakości snu, a jego wybór powinien być uzależniony od indywidualnych preferencji i potrzeb. Warto też pamiętać, że materac powinien być regularnie czyszczony i wymieniany w zależności od stopnia zużycia.

Warto też zadbać o przyjemne i miękkie pościele oraz dodatki, które wprowadzą do sypialni przytulną atmosferę. Można na przykład postawić na akcesoria w spokojnych kolorach, takich jak błękity czy zielenie. Dobrze również zadbać o odpowiednią temperaturę, która będzie sprzyjać snu – nie powinno być nam ani za zimno, ani za gorąco.

Higiena snu to zestaw dobrych nawyków, które pozwolą nam na zdrowy i spokojny sen. Do praktyk wpływających na higienę snu można dodać również unikanie wysiłku fizycznego tuż przed snem, nie picie kofeiny 6 godzin przed snem, jedzenie kolacji wcześniej oraz unikanie drzemek w ciągu dnia.

Przede wszystkim warto jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny i nasze potrzeby snu mogą się różnić. Najważniejsze jest znalezienie odpowiedniego balansu i dostosowanie higieny snu do swojego trybu życia oraz indywidualnych preferencji.