Ciecierzyca, zwana także cieciorką (lub mniej popularnie: grochem włoskim), w ciągu ostatnich kilku lat podbiła polskie podniebienia i szturmem wdarła się na nasze stoły. Wcześniej suche nasiona roślin strączkowych występowały w diecie Polaków głównie pod postacią fasoli lub grochu.
Coraz częściej eksperymentujemy w kuchni, czerpiąc nie tylko z naszego rodzimego poletka, lecz inspirując się kulturą i zwyczajami odległych stron świata. Ciecierzyca od dawna jest nieodłącznym elementem kuchni krajów śródziemnomorskich oraz Bliskiego Wschodu. Jakie właściwości kryją się w ciecierzycy i dlaczego warto ją wprowadzić do swojego jadłospisu?
Białko
Łaskawszym okiem na cieciorkę powinni spojrzeć wszyscy weganie i wegetarianie. Sto gramów suchych ziaren grochu włoskiego dostarcza 19 gramów białka roślinnego. Nie jest to jednak białko pełnowartościowe, czyli takie, które dostarcza wszystkich egzogennych (niezbędnych, niewytwarzanych przez organizm) aminokwasów. Ta sytuacja może wydawać się problematyczna z żywieniowego punktu widzenia, szczęśliwie jednak skład aminokwasowy białek roślin strączkowych możemy wzbogacić, podając je razem z produktami zbożowymi. Wystarczy więc, że do gulaszu z ciecierzycy dodamy kaszy, aby uzyskać pełnowartościowe białko.
Uczucie sytości
Z ciecierzycą powinny zaprzyjaźnić się także osoby na diecie. Swoje właściwości sycące zawdzięcza wysokiej zawartości białka oraz błonnika pokarmowego. Błonnik pęcznieje w żołądku, spowalniając wchłanianie glukozy z posiłku w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zapewnia równomiernie, niegwałtowne wchłanianie glukozy do krwi. Dzięki zawartości błonnika, cieciorka pomoże także w walce z zaparciami oraz wysokim stężeniem cholesterolu. Warto także nadmienić, że sama zamiana części mięsa (zwłaszcza tłustych odmian) spożywanego w ciągu tygodnia na warzywa strączkowe może przynieść pozytywne efekty w zakresie gospodarki lipidowej organizmu. Zadziałają tu dwa czynniki jednocześnie: zwiększymy spożycie błonnika w diecie oraz ograniczymy podaż nasyconych kwasów tłuszczowych.
Profilaktyka schorzeń jelita grubego
Błonnik zawarty w ciecierzycy nie tylko zapewnia uczucie sytości. Stoi także na straży zdrowia układu pokarmowego. To dzięki niemu niestawione resztki pokarmu nie zalegają w jelicie. Uważa się więc, że spożywanie cieciorki może działać profilaktycznie dla rozwoju hemoroidów, polipów lub nawet raka jelita grubego.
Garść witamin i minerałów
Cieciorka bogata jest również w mikroelementy, między innymi w: fosfor, miedź, magnez, potas, cynk, wapń oraz większość witamin z grupy B i żelazo. Zawartość potasu i magnezu ma wpływ na pracę mięśnia sercowego, pomaga w walce z nadciśnieniem tętniczym oraz zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych. Wapń i fosfor odpowiadają za sprawne działanie układu kostnego, pomagając nam zachować mocne „rusztowanie” dla mięśni i narządów przez długie lata. Zaś kwas foliowy, miedź i żelazo, którego ciecierzyca zawiera więcej niż jakiekolwiek inne strączkowe, uczestniczą w wytwarzaniu czerwonych krwinek, wspomagając profilaktykę anemii. W ciecierzycy zawarta jest również prowitamina A (beta-karoten), witamina C (są to silne przeciwutleniacze) oraz większość witamin z grupy B.
Wszystko pięknie, ale jest jeden szkopuł…
O właściwościach wzdęciogennych oraz gazotwórczych suchych nasion roślin strączkowych nie trzeba nikogo informować. Jednak przykro byłoby rezygnować z ciecierzycy ze względu na te nieprzyjemne efekty uboczne. Aby cieszyć się smakiem oraz prozdrowotnymi właściwościami grochu włoskiego, musimy wiedzieć, jak go przygotować! Najlepiej jest moczyć suche nasiona w wodzie przez 12 godzin z dodatkiem sody oczyszczonej. Dzięki temu duża część gazotwórczych związków przejdzie do wody. Następnego dnia wystarczy ugotować ciecierzycę w świeżej wodzie (czas gotowania: 1,5–2 godz.) z dodatkiem majeranku, kminku lub liścia laurowego. Tak przygotowana cieciorka będzie o wiele łaskawsza dla naszego brzucha oraz stanie się produktem wyjściowym do przygotowania wielu kreatywnych potraw.
A z czym to się właściwie je?
Najbardziej klasyczną przekąską przyrządzaną z ciecierzycy jest hummus, czyli gładka pasta z ugotowanych ziaren cieciorki, z dodatkiem pasty sezamowej tahini i przyprawami. Można smarować nią kanapki lub jeść w formie przekąski z pokrojonymi w słupki warzywami. Odmian hummusu jest tyle, na ile tylko pozwoli nam nasza wyobraźnia. Można jego smak wzbogacić czosnkiem, karmelizowaną cebulką, suszonymi pomidorami lub ulubionymi przyprawami.
Idealnym „chrupaczem” do filmu będzie prażona ciecierzyca – wystarczy ugotowane ziarna wymieszać z oliwą i przyprawami według uznania oraz zapiec w piekarniku do chrupkości.
Ciecierzyca świetnie nadaje się jako główny składnik wegetariańskiego curry i pasztetów, może służyć jako wartościowy dodatek do zagęszczania kremowych zup lub grać w nich pierwsze skrzypce. Genialnie „dogaduje się” z cebulą, czosnkiem, kminem rzymskim, kurkumą czy kolendrą. Przyrządzając mięsne klopsiki, można część mięsa zastąpić ugotowaną i rozgniecioną ciecierzycą. Podniesie to ich wartość odżywczą.
Jeśli jednak znajdujesz się bliżej „słodkiej strony mocy”, cieciorka zaskoczy Cię i w tym wypadku! Można przygotować z niej przepyszne, wysokobiałkowe praliny czekoladowe lub – podobnie jak fasolę – dodać do ciasta, wzbogacając jego wartość odżywczą. Przepis na pralinki znajdziecie na naszym blogu – w artykule „lekko na święta”.
