Smukłe i napięte mięśnie, brak cellulitu, wyprostowana postawa i doskonała wydolność, to stan do którego dąży każdy amator sportu. By osiągnąć pożądane rezultaty, trening powinien zostać wykonany w poprawny sposób. Poniżej przedstawiony opis ćwiczeń to doskonały wstęp do rozpoczęcia regularnej aktywności fizycznej.
Czy to na pewno dla mnie?
Nieważne czy jesteś osobą stawiającą pierwsze kroki na macie do ćwiczeń, czy fitnessowym wyjadaczem. Istnieje grupa ćwiczeń, która jest odpowiednia dla każdego. Poniższy trening wymodeluje mięśnie, poprawi ogólną siłę i kondycję, wysmukli nogi, ujędrni pośladki i sprawi, że grzbiet będzie mocny. Należy pamiętać o odpowiednim zorganizowaniu miejsca do ćwiczeń. Kluczowym elementem jest dobranie odpowiedniej maty, która nie będzie się ślizgać po podłożu. W pobliżu przyda się butelka z niegazowaną wodą, ręcznik i paski do rozciągania mięśni. Pierwsze efekty będą zauważalne już po 4 tygodniach. Jedna sesja treningowa trwa około 40 minut, jednak należy poprzedzić ją rozgrzewką. Po treningu zalecane jest kompleksowe rozciąganie.
- Rozgrzewka powinna być szybka i intensywna. Może się rozpocząć od marszu, ale systematycznie powinien on zwiększyć swoją intensywność do biegu. To również wykopy, krążenia i wymachy nóg i ramion. Warto też wykonać kilka przysiadów i wspięć na palce, które będą wprowadzeniem do ćwiczeń właściwych.
Poszczególne serie ćwiczeń trwają po ok. 10 sekund. Aby wykonywać je prawidłowo należy zastosować się do następujących zasad:
- Wypady nóg w przód – seria na obie nogi. To jeden z trudniejszych elementów ćwiczeń. Noga zostaje podniesiona do przodu, a następnie zgięta w kolanie. Po wykonaniu wymachu, stopa powinna zostać odstawiona do tyłu
- Wypady nóg w tył – noga odstawiana jest z zachowaniem kąta prostego do tyłu. Dla zaawansowanych przygotowano wariant z pogłębieniem wypadu.
- Przysiady – należy pamiętać o prawidłowej postawie, tzn. o wyprostowanych plecach i nogach ułożonych równolegle do siebie.
- Przysiad z szeroko rozstawionymi nogami – to trudniejszy wariant, który jest wykonywany wraz z wspięciem na palce. Ma to na celu wymodelowanie pośladków.
- Unoszenie nogi do boku – ćwiczenie polega na przeniesieniu ciężaru ciała na jedną nogę. Druga jest unoszona pod kątem ok. 60 stopni do boku. Noga powinna pozostać napięta. Ćwiczenie występuje również w wariancie leżącym, polegającym na odwodzeniu nogi w górę.
- Unoszenie bioder – ćwiczenie polega na uniesieniu bioder. Wariant zaawansowany to również naprzemienne wymachy nogami, podczas których nogi są kierowane w stronę głowy.
- Nożyce – to pozycja leżąca, polegająca na naprzemiennym przeplataniu nóg w powietrzu. Kluczowe jest równomierne oddychanie, dzięki któremu mięśnie brzucha pozostaną napięte.
- Brzuszki (proste, skośne) – to klasyczne skłony w stronę ugiętych kolan. Przy czym istotne jest, że ruch w przód nie wynika z szarpnięcia rękami, lecz pochodzi z napiętych mięśni brzucha. Zasada ta stosuje się do różnego rodzaju brzuszków.
Szczegóły, o które warto zadbać
By osiągnąć wymarzoną sylwetkę, należy zadbać o regularne treningi. Zaleca się, aby wykonywać 3-4 serie treningowe w tygodniu. Przetrenowanie przyniesie odwrotny efekt, ciało będzie zmęczone, a proces regeneracji wydłużony. Długie przerwy również nie są wskazane, optymalnie jest ćwiczyć co drugi dzień.
Istotna jest jakość, a nie ilość. Ćwiczenia powinny być wykonywane w sposób dokładny. Nie chodzi o to, aby od pierwszego dnia dotrzymywać kroku osobom, które trenują regularnie. W takim wypadku korzystniej jest wykonać mniej powtórzeń, ale w poprawny sposób.
