Nowy rok, nowa ja” – znamy to? Jakże często motywowani wyrzutami sumienia po świąteczno-sylwestrowym szaleństwie obiecujemy sobie poprawę… Często jednak obietnice pozostają tylko w sferze marzeń, a dodatkowe kilogramy wciąż spędzają nam sen z powiek. Dlaczego tak często polegamy w bitwie o noworoczne postanowienia? Co zrobić, aby wytrwać?
Noworoczne postanowienia często charakteryzują się tym, że są zbyt drastyczne. Jeśli całe życie słodziliśmy herbatę, a aktywność fizyczna kończyła się na wyjściu do sklepu po kolejny batonik, nie wymagajmy od siebie dyscypliny telewizyjnych fit guru. Natychmiastowa rezygnacja z naszych „grzesznych” nawyków żywieniowych tylko sprawi, że trudniej będzie nam wytrwać w postanowieniu. Zmiana sposobu żywienia to proces długofalowy, warto więc zacząć od metody małych kroków. Słodzisz herbatę dwoma łyżeczkami cukru? Z początkiem roku odejmij sobie jedną łyżeczkę. Po dwóch tygodniach zredukuj tę ilość do połowy. Wreszcie po miesiącu odstaw cukierniczkę do kąta na dobre. Dzięki temu zabiegowi powoli dokonasz zmiany, a Twoje kubki smakowe odzwyczają się od słodkiego smaku napoju w mniej drastyczny sposób.
Analogicznie sytuacja przedstawia się z aktywnością fizyczną. Powszechnie wiadomo, że siłownie przeżywają oblężenie w okolicach początku roku. Jednak pustoszeją równie szybko jak się zapełniają. Zamiast więc kupować drogi karnet, na początek zafundujmy sobie niewielką, acz regularną dawkę ruchu. Warto zacząć od codziennych spacerów. Żwawy marsz poprawi kondycję, będzie miał korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, a także dostarczy organizmowi porcji endorfin – hormonów szczęścia. To właśnie te substancje odpowiedzialne są za tzw. euforię biegacza. Ciało przyzwyczajone do regularnej dawki endorfin indukowanych aktywnością fizyczną będzie się ich stale domagać. Intensywny trening na siłowni 2 stycznia może zapaść nam w pamięć jako traumatyczne i nieprzyjemne wydarzenie, skutecznie zniechęcając nas do dalszej aktywności fizycznej. Jeśli zaś odpowiednio się do niego przygotujemy, możemy być pewni, że stanie się sposobem na relaks i długowieczność.
Aby zawalczyć o zdrowie, kondycję i atrakcyjną sylwetkę w nowym roku, warto także pamiętać o podstawowych zasadach zdrowego żywienia. Często samo ograniczenie prostych węglowodanów w diecie oraz zwiększenie ilości spożywanego błonnika zapewnia cudowne rezultaty.
Jakie zmiany możemy wprowadzić w swoim jadłospisie już dziś?
Spożywaj regularne posiłki
W ciągu dnia 4–5 małych posiłków pomoże lepiej radzić sobie z uczuciem głodu niż trzy większe. Minimalizują chęć podjadania oraz przeciwdziałają nagłemu spadkowi glukozy we krwi, którego powinniśmy unikać – powoduje wzmożony apetyt na słodycze.
Nie spożywaj późnych, obfitych kolacji
Nocą nasz organizm nastawiony jest na regenerację, więc zamiast wydatkować energię, kumuluje ją. Ostatni posiłek spożyj więc na 2–3 godziny przed snem. Może to być lekka sałatka warzywna, warzywa na parze lub pieczone, porcja zupy albo kanapka.
Słodycze zamień na świeże owoce – ok. dwie porcje dziennie
Zamiast pustych kalorii, zafunduj sobie bombę mineralno-witaminową! Korzystaj z owoców sezonowych.
Unikaj tłustych pokarmów
Nadmiar tłuszczu, przy jednoczesnym wysokim spożyciu węglowodanów, z pewnością nie pozwoli uzyskać wymarzonej sylwetki. Nie należy się go natomiast bać jak ognia – jest nam potrzebny do funkcjonowania. Warto jednak znać umiar, a przede wszystkim wybierać odpowiednie źródła tłuszczów. Zamiast tłustych mięs, sosów na bazie śmietany i zasmażek oraz nadmiernej ilość tłustych serów, wybierz chude mięsa, wędliny, nabiał, ryby, orzechy, nasiona i oleje roślinne dodawane do potraw.
Spożywaj co najmniej trzy porcje warzyw w ciągu dnia
Nie ma tutaj ograniczeń! Kalarepę, paprykę i marchew możesz pałaszować na surowo w formie słupków maczanych w lekkim jogurcie z koperkiem. Brokuły i kalafior ugotuj na parze, aby zatrzymać w nich jak najwięcej wartości odżywczych. Przygotowując gulasz, upewnij się, że dodatek warzywny przekracza dodatek mięsa. Proste!
Warto także nadmienić, że Polacy wciąż spożywają zbyt mało warzyw w swojej diecie. Być może wartościowym postanowieniem noworocznym będzie „oswojenie” warzywa, którego do tej pory nigdy nie próbowaliśmy?
Spożywaj dużo błonnika
Pomogą Ci w tym gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce, brązowy ryż i pełnoziarnisty lub razowy makaron. Dobre węglowodany usprawnią działanie przewodu pokarmowego, pomogą poradzić sobie ze wzdęciami i zaparciami. Warto jednak pamiętać, aby przy wysokobłonnikowej diecie pić dużo wody (minimum 1,5 l dziennie), która umożliwia mu wykonywanie swojej funkcji. Dzięki niej błonnik pęcznieje, wywołując uczucie sytości, które chroni nas przed podjadaniem pomiędzy posiłkami.
Nie zapominaj o aktywności fizycznej!
Najważniejsze, aby był to ruch, który sprawia Ci przyjemność. Warto więc przeanalizować swoje potrzeby i wybrać własny rodzaj aktywności. Jesteś typem samotnika czy wolisz współpracę i to dyscypliny zespołowe dadzą Ci najwięcej satysfakcji? Ile czasu możesz poświęcić na trening? Jakich rezultatów oczekujesz? Wolisz odciąć się od bodźców zewnętrznych na bieżni czy bawić się razem z innymi uczestnikami energetycznej zumby? Odpowiedzi na te pytania pozwolą nam znaleźć rodzaj ruchu, który stanie się przyjemnością, nie zaś przykrym obowiązkiem.
Co jednak zrobić, gdy stosowanie wszystkich powyższych rad nie daje pożądanych rezultatów? Należy się zastanowić, czy nie istnieje jakaś blokada metaboliczna wewnątrz naszego organizmu. W celu diagnozy warto zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu, który zleci pakiet badań. Często takie schorzenia, jak niedoczynność tarczycy lub insulinooporność, skutecznie hamują utratę zbędnych kilogramów. Warto także pamiętać, że jeśli walka z nadwagą lub otyłością nas przeraża i mimo powszechnie dostępnych poradników, diet, pakietów ćwiczeń zwyczajnie nie wiemy, od czego zacząć lub boimy się samodzielnie zrobić ten pierwszy krok, zawsze możemy skorzystać z porady specjalisty. Obecnie na rynku działa wiele poradni dietetycznych oferujących kompleksową opiekę. Dietetykowi, który będzie Cię prowadził, omówi z Tobą wszystkie obawy oraz wykona szczegółowy wywiad żywieniowo-zdrowotny. Nie będziesz osamotniony w walce o swoje zdrowie.
