Mit – w procesie odchudzania należy wyeliminować tłuszcz

Tłuszcz kojarzy się jedynie z czymś złym i zakazanym, niepotrzebnie staramy się go całkowicie wyeliminować z codziennej diety. Ważne jest to, aby wiedzieć, że nie każdy tłuszcz jest zły i szkodliwy dla zdrowa. Niektóre tłuszcze bardzo korzystnie wpływają na nasze zdrowie, leczą serce, poprawiają funkcjonowanie mózgu, wzmacniają odporność.

Aby zdrowo i dobrze funkcjonować musisz dostarczać organizmowi wszystkich składników odżywczych, zarówno białka, węglowodanów, jak i tłuszczy. Każdy z wymienionych składników odgrywa inną rolę, białka są budulcem dla tkanek, węglowodany i tłuszcze są źródłem energii. Tłuszcze potrzebne są do transportu witamin – A, D, E, K, produkcji hormonów, wspierają układ odpornościowy. Problem zawsze leży w tym, jakie tłuszcze wybierać.

Zarówno osoby szczupłe, jak i te, które muszą zredukować zbędne kilogramy powinny wprowadzać do swojej diety tłuszcze, ale oczywiście tylko te zdrowe!

Poniżej przedstawiam kilka praktycznych wskazówek, aby tłuszcz nie był kłopotem, lecz tylko pożytkiem.

Jaki tłuszcz do smażenia?

Najlepiej byłoby unikać takiej obróbki termicznej, ponieważ nie należy ona do najzdrowszych. Czasami jednak musimy coś podsmażyć, aby następnie zalać wodą czy bulionem i poddusić, dlatego warto orientować się w tym, jaki tłuszcz nadaje się do smażenia.
Do smażenia najlepiej jest używać tych tłuszczy, które mają wysoką temperaturę topnienia i dymienia. Unikać należy tłuszczy, które mają wysoką zawartość Wielonienasyconych Kwasów Tłuszczowych, ponieważ ulegają utlenieniu, wytwarzając tym samym rakotwórcze związki.

Jeśli nie potrzebujemy wysokiej temperatury smażenia- do 180 st. C, to możemy użyć oliwy z oliwek, czy niedocenianego leju rzepakowego, ponieważ te tłuszcze zawierają dość znaczną ilość Jednonienasyconego Kwasu Tłuszczowego – Kwasu Oleinowego. Tego typu tłuszcz nadaje się do krótkiego smażenia – np. do podsmażenia warzyw, czy ich podduszenia.

Masło absolutnie nie nadaje się do dłuższego smażenia w wysokich temperaturach, ponieważ jego temperatura dymienia wynosi ok. 130 st. C. Masło świetnie nadaje się do smażenia jajecznicy. Natomiast masło kolorowane ma już zdecydowanie wyższą temperaturę dymienia – ok. 250 st. C i tego typu tłuszczu spokojnie można używać do smażenia.

Rafinowany olej kokosowy ma wysoki punkt dymienia, liczne badania pokazują, że olej z kokosa ma dobroczynne działanie zdrowotne i nie powoduje wzrostu tzw. złego cholesterolu LDL. Olej kokosowy ma dość charakterystyczny smak i nie każdemu on odpowiada, świetnie nadaje się do smażenia np. naleśników, omletów, placków owsianych, nie każdemu jednak pasuje jego smak np. do podduszenia warzyw. Bardzo neutralny smak ma olej ryżowy, nadaje się do różnorodnych potraw, a zarazem ma wysoką temperaturę topnienia.

Olej rzepakowy należy stosować do smażenia także smażenia w głębokim tłuszczu, duszenia, pieczenia, ale również na surowo do sałatek.
Olej sezamowy – należy on do olejów uniwersalnych stosowanych zarówno do smażenia jak i na surowo do sałatek.

Czym smarować pieczywo?

Masło ma bardzo przyjemny smak i zapach, jest ulubionym smarowidłem kanapek wielu osób. Niestety ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu nie cieszy się zbyt dobrą opinią wśród dietetyków. Oczywiście, jeśli jest spożywane w odpowiedniej ilości, to nie jest szkodliwe. Masło ma swoich przeciwników, aczkolwiek ma także zwolenników ze względu na wysoką zawartość witaminy A i D.
Awokado można stosować zamiast majonezu czy masła. Warto jeść je na surowo, dzięki temu zachowa więcej cennych składników, niż po obróbce termicznej. Awokado jest źródłem potasu, zatem wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią ściany tętnic, co zapobiega miażdżycy.

Smarowidła zamiast masła

Pasta z awokado
* awokado – 1 sztuka
* jogurt naturalny – 1-2 łyżki
* czosnek – 1-2 ząbki
* papryka ostra, sól, pieprz
Awokado obrać ze skórki i pokroić na plasterki (podczas zakupów wybierać trochę bardziej miękkie sztuki). Wszystkie składniki zblendować, doprawić.

Hummus
* ciecierzyca – ok. 150g
* sezam – 3 płaskie łyżki
* oliwa – 3 płaskie łyżeczki
* olej sezamowy – 1 płaska łyżeczka
* czosnek – ząbek
* sok z połowy cytryny
* wywar z gotowania ciecierzycy – 50-60 ml

Ciecierzycę ugotować. Ziarna sezamu wysypać na suchą patelnię i mieszając, co jakiś czas delikatnie uprażyć (mają jedynie lekko zbrązowieć). Uprażony sezam ostudzić i zemleć ręcznym blenderem. Dodać oliwę extra vergine i dokładnie zmiksować. Do powstałej pasty (tahini) dodać pozostałe składniki (olej sezamowy, czosnek, sok z połówki cytryny) i miksować na jednorodną masę dodając powoli ciecierzycę, wodę i sól do smaku.

Pasta z pieczonej papryki
* papryka czerwona – 1 duża sztuka – lub 2 mniejsze
* suszone pomidory w oliwie – 4 sztuki
* ser feta półtłusty – ok. 100 g
* bazylia świeża (lub suszona) – 1 łyżeczka
* pieprz, oregano – do smaku
Paprykę kroimy na kilka części, oczyszczamy z pestek, następnie wykładamy na papier do pieczenia i zapiekamy w piekarniku, ustawionym na 200 stopni przez około 20 minut. Upieczoną paprykę odstawiamy do miski i zakrywamy szczelnie folią. Następnie obieramy ją ze skórki i przekładamy do pojemnika razem z serem feta. Dodajemy suszone pomidory, posiekaną bazylię i dokładnie miksujemy. Kiedy otrzymamy już jednolitą masę, możemy doprawiać pozostałymi przyprawami.

Jaka oliwa do sałatki?

Oliwa z oliwek – oczyszcza drogi żółciowe , obniża poziom LDL – tzw. złego cholesterolu. Wyróżnia się trzy rodzaje oliwy z oliwek:
– extra virgin – jest to oliwa najlepszej jakości, którą należy stosować jedynie na surowo do sałatek, sosów
– olive oil – trochę gorszej jakości poddana rafinacji, stosowana do wszystkich potraw, sałatek, smażenia, gotowania
– olive di sansa – jest to oliwa najgorszej jakości powstała z wytłoczyn z oliwek, stosowana do smażenia i gotowania

Olej słonecznikowy – poprawia kondycję skóry dzięki zawartości witaminy E, chroni przed nowotworem jelita grubego. Olej ma właściwości przeciwzapalne oraz łagodzi objawy astmy czy układu oddechowego, łagodzi bądź niweluje stany zapalne stawów. Olej słonecznikowy poprawia odporność. Doskonały do sałatek, sosów lub do krótkiego gotowania czy duszenia. Nie należy go podgrzewać do temp. powyżej 100C ponieważ wydzielane zostają substancje rakotwórcze.

Olej lniany – przez wysoką zawartość kwasów omega-3 ma korzystny wpływ na układ nerwowy. Wspomaga metabolizm, działa profilaktycznie na układ pokarmowy, zapobiega zmianom skórnym, nowotworowi przez obecne w oleju antyoksydanty.
Olej z pestek dyni – także obniża poziom tzw. złego cholesterolu LDL. Zalecany szczególnie osobom z problemem wypadania włosów. Zalecany do sałatek, sosów, zup, natomiast nie należy go używać do smażenia, gotowania, pieczenia.

Olej sojowy – jest dobrym źródłem lecytyny, zalecany u osób z zaburzeniami pamięci, problemami z koncentracją czy bezsennością. Olej sojowy hamuje powstawanie kamieni w pęcherzyku żółciowym. Olej można stosować tylko na surowo do sałatek, sosów, zup, nie należy natomiast wykorzystywać go do smażenia, pieczenia, duszenia.