Pomimo ogromnego zainteresowania dietami odchudzającymi, wielu ekspertów twierdzi, że stosowanie modnych diet w dłuższej perspektywie nie przynosi efektów. Można śmiało wysunąć tezę, że diety powodują wzrost masy ciała…. Dlaczego tak się dzieje?
W momencie głodówek czy dostarczania organizmowi zbyt małych ilości energii organizm przystosowuje się do nowej sytuacji i skutecznie obniża przemianę materii. Dodatkowo w czasie stosowania diet tracimy głównie wodę i masę mięśniową – nie każde odchudzanie wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej.
Historia Pani Alicji
Kilka miesięcy temu do gabinetu zgłosiła się bardzo otyła, młoda kobieta. Na samym początku konsultacji zaczęła płakać i z ogromnym żalem przyznała, że trzy lata wcześniej ważyła niespełna 60 kg, a później dokładnie opowiedziała swoją historię… Ważąc 60 kg, zapragnęła odchudzić się do wagi 55 kg, dlatego zaczęła stosować dietę wysokobiałkową. Niestety, na tego typu diecie odczuwała ogromne problemy zdrowotne, częsty ból głowy, ból w okolicy lędźwi, który okazał się być symptomem stanu zapalnego nerek. Pacjentka za namową lekarza zrezygnowała z diety. Zaburzyła przemianę materii i przybrała kilka kilogramów, które ciężko było zredukować. Po kilku miesiącach postanowiła spróbować diety warzywno-owocowej, lecz, niestety, przy intensywnym trybie życia nie dało to rezultatów. Pani Alicja nie dostarczała odpowiedniej ilości energii i często bywała bardzo osłabiona, miała problemy z koncentracją, z aktywnością fizyczną. Z 60 kg doprowadziła się do masy ciała około 73–75 kg. Następne kilogramy nie powstawały już wskutek stosowania restrykcyjnych diet, ale w konsekwencji zastosowania zaledwie dwóch diet. Pani Alicja w okresach załamań nerwowych, stresów uciekała w nawyk jedzenia.
***
A zatem każda dieta powinna być wprowadzona indywidualnie, z dopasowaniem do danych preferencji. Każdy z nas ma inną przemianę materii, odmienny wywiad medyczny, wiek, aktywność fizyczną. Dieta powinna być przede wszystkim oparta na zasadach zdrowego żywienia. Nie może w niej zabraknąć węglowodanów, które są często pomijane w jadłospisie. Redukcja węglowodanów, owszem, powoduje bardzo szybki spadek masy ciała, ale nie wolno zapominać, że węglowodany są podstawą w dostarczaniu składników odżywczych; powinny one stanowić około 55–60% zapotrzebowania kalorycznego.
Warto także przyjrzeć się dokładnie sobie – dlaczego tyjemy. Często bolączką kobiet jest jedzenie na tle stresu. Warto nauczyć się radzenia w takich sytuacjach. Świetnym sposobem jest spędzanie wolnego czasu aktywnie. Zamiast siedzieć przed telewizorem i jeść czekoladę, lepiej wyjść na fitness czy na spacer. Zachęcam do zapisywania zjadanych posiłków i produktów na kartce. Wówczas można zdać sobie sprawę, czy posiłki są dostarczane o regularnych porach, czy zjada się produkty wskazane, kiedy i jak często się podjada. Poniżej przedstawiam jadłospis opierający się na zasadach zdrowego żywienia.
Dzień 1.
I śniadanie
Owsianka z mandarynkami
- Płatki owsiane – 3 płaskie łyżki
- Jogurt naturalny – 1 kubek – ok. 150 g
- Mandarynki – 2 sztuki
- Pestki słonecznika – 1 płaska łyżka
Płatki zalać wrzątkiem (ok. 100 ml) i poczekać, aby wchłonęły całą wodę. Następnie dodać pozostałe składniki.
II śniadanie
Kanapki z jajkiem
- Chleb żytni – 2 kromki
- Serek kanapkowy naturalny – cienko posmarować
- Jajko – 1 sztuka
- Ogórek kiszony – 1 mała sztuka
Lunch
Sałatka z mozzarellą, pieczywo
- Sałata lodowa lub inny rodzaj sałaty – 3 liście
- Papryka czerwona – 1/4 sztuki
- Mozzarella, odtłuszczona – 1/3 sztuki – ok. 40 g
- Pestki dyni – 2 płaskie łyżki
- Oliwa – 1 płaska łyżka
- Bazylia, oregano
- Chleb żytni – 1 kromka
Obiad
Dorsz z warzywami na parze, kasza jęczmienna
- Dorsz – 1 sztuka – ok. 150 g
- Cytryna – 1 mała sztuka
- Oliwa – 1 płaska łyżka
- Mieszanka warzyw mrożonych – 1/3 opakowania – ok. 150 g
- Kasza jęczmienna, perłowa – 30 g suchej masy – 1/3 woreczka po ugotowaniu
- Oliwa – 2 płaskie łyżeczki
- Pietruszka, liście – 1 płaska łyżka
Dorsza umyć, osuszyć. Polać oliwą i obłożyć pokrojoną cytryną. Ułożyć w parowarze (ewentualnie na durszlaku, a ten ułożyć nad garnkiem z gotującą się wodą) wraz z warzywami, gotować ok. 20–30 min, aż dorsz i warzywa będą gotowe.
Kolacja
Zupa krem z dyni
Porcja zupy – 350–400 ml – porcja podana na jeden dzień
Przepis na dwa dni
- Dynia mrożona – 1 opakowanie – 450 g
- Cebula – 1 średnia sztuka (opcjonalnie)
- Imbir – ok.1,5 cm kawałek
- Czosnek – 1 ząbek
- Masło – 1 płaska łyżeczka
- Olej – 2 płaskie łyżeczki
- Sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie
W garnku rozgrzać olej, podsmażyć posiekaną cebulę i czosnek, po chwili dodać masło i poczekać aż cebula zmięknie. Następnie dodać dynię i zalać ok. 0,5 l gorącej wody, dodać sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie i starty na tarce imbir. Po ok. 10 min, gdy dynia zrobi się miękka, wyłączyć gaz, poczekać chwilę aż zupa ostygnie i zmiksować.
Dzień 2.
I śniadanie
Owsianka z gruszką
- Płatki owsiane – 3 płaskie łyżki
- Jogurt naturalny – ok. 150 g
- Gruszka – 1 średnia sztuka
- Migdały – 1 łyżka
II śniadanie
Serek wiejski z pomidorem, pieczywo
Serek wiejski – 1 opakowanie – 150 g
Pomidor – 1 średnia sztuka
Bazylia, oregano
Chleb żytni – 1 kromka
Lunch
Sok wielowarzywny, wafle ryżowe, mandarynki
- Sok wielowarzywny – 1/2 kartonika – ok. 250 ml
- Wafle ryżowe – 2 sztuki
- Filet pieczony z indyka – 2 plasterki – 30 g
- Mandarynka – 2 sztuki
Obiad
Gulasz wołowy, kasza gryczana, surówka z marchwi i selera
Pół porcji gulaszu wołowego + kasza gryczana – ok. 30 g – 1/3 woreczka po ugotowaniu + surówka z marchwi i selera – ok. 150 g – porcja podana na jeden dzień
Przepis podany na dwa dni:
- Mięso wołowe – ok. 200 g
- Marchew – 1 mała sztuka
- Seler – 1 średnia sztuka
- Pietruszka, korzeń – 1 mała sztuka
- Czosnek – 1 średni ząbek
- Koncentrat pomidorowy – 2 płaskie łyżki
- Olej – 1 płaska łyżka
- Susz warzywny
- Sól, pieprz, bazylia, oregano
- Kasza gryczana – ok. 30 g suchej masy – 1/3 woreczka po ugotowaniu (porcja podana na 1 dzień)
- Seler korzeniowy – mały kawałek lub 1/2 małej sztuki
- Pietruszka, liście – 1 płaska łyżka
- Oliwa – 1 płaska łyżka (porcja podana na 1 dzień)
Warzywa obrać, umyć i osuszyć. Marchew, pietruszkę i selera zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Rozgrzać patelnię z olejem podsmażyć marchewkę, pietruszkę i selera, do zarumienienia, przełożyć do garnka. Mięso umyć, osuszyć i pokroić w kostkę, obsmażyć na oleju i wrzucić do garnka z warzywami. Zawartość garnka zalać szklanką wrzątku z suszem warzywnym, dodać sól i pieprz. Po zagotowaniu zmniejszyć ogień i gotować jeszcze ok. godzinę. Po tym czasie dodać koncentrat pomidorowy, posiekany ząbek czosnku, dokładnie wymieszać, sprawdzić smak i gotować na wolnym ogniu następną godzinę, co jakiś czas mieszać. Marchew i seler zetrzeć na tarce, wymieszać z oliwą i posiekaną pietruszką.
Kolacja
Zupa krem z dyni
Porcja zupy – 350–400ml – porcja podana na 1 dzień
Dzień 3.
I śniadanie
Kanapki z pieczonym indykiem
- Chleb żytni – 2 kromki
- Serek kanapkowy naturalny – posmarować grubszą warstwę – np. Bieluch
- Pieczony indyk – 2 plasterki – 30 g
- Ogórek kiszony – 1 mała sztuka
II śniadanie
Ciasteczka owsiane z czekoladą
Pół porcji ciasteczek
- Banan dojrzały – 2 sztuki
- Płatki owsiane górskie – 3/4 szklanki – ok. 80 g
- Czekolada gorzka – 2 paski – 30 g
Banana, płatki owsiane i startą czekoladę wymieszać, wyłożyć masę łyżką na papier do pieczenia, formułując okrągłe ciasteczka. Piec w piekarniku nastawionym na 180 °C przez ok. 15 min.
Lunch
Gotowane warzywa z sezamem, pieczywo
- Mieszanka warzyw mrożonych – 1/3 opakowania – ok. 150 g – np. mieszanka warzyw włoskich
- Sezam – 1 płaska łyżka
- Oliwa – 1 płaska łyżka
- Chleb żytni – 1 kromka
Obiad
Gulasz wołowy, kasza gryczana, surówka z marchwi i selera
Pół porcji gulaszu wołowego + kasza gryczana – ok. 30 g – 1/3 woreczka po ugotowaniu + surówka z marchwi i selera – ok. 150 g – porcja podana na 1 dzień.
Kolacja
Sałatka z mozzarellą
- Sałata lodowa lub inny rodzaj sałaty – 3 liście
- Papryka czerwona – 1/4 sztuki
- Mozzarella, odtłuszczona – 1/3 sztuki – ok. 40 g
- Pestki dyni – 2 płaskie łyżki
- Oliwa – 1 płaska łyżka
- Bazylia, oregano
Tekst: Dominika Dietrich-Stefankiewicz
