Racjonalna dieta bez mięsa?

magazynkobiet.pl - Fotolia 81501288 Subscription Monthly XL - Racjonalna dieta bez mięsa?

Chociaż obecnie bez większego wysiłku można skomponować dowolną dietę, choćby z pomocą „dr Google”, pierwotny zapał w jej realizacji może przygasać z każdym dniem. I nie ma w tym nic dziwnego – restrykcyjne obostrzenia żywieniowe nie wszystkim przypadną do gustu, zwłaszcza jeśli wcześniej traktowaliśmy swój jadłospis dość swobodnie. Czy da się ograniczyć spożycie mięsa, nie narażając się na większe straty? Wbrew pozorom, jest to wykonalne.

Po co nam mięso?

Nie ukrywajmy – z natury jesteśmy mięsożerni. Piękne elaboraty na temat konieczności spożywania wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego miliony ludzi na całym świecie zbywają machnięciem ręki. Czy może być coś przyjemniejszego od aromatycznego szaszłyka wieprzowego, nie wspominając już o tradycyjnym schabowym, najlepiej w grubej panierce, z ziemniakami…? Osoby stosujące dietę bezmięsną zapewne powiedzą, że to okropne przyzwyczajenia. Niewykluczone, że będzie kierować nimi głównie zazdrość, iż nie mogą uczestniczyć w tym „procederze”, a dopiero później względy dietetyczne. Mięso po prostu nam smakuje, niezależnie od wyznawanej ideologii proekologicznej i nastawienia prozdrowotnego.

Co gorsza, nie tylko lubimy mięso, ale po prostu potrzebujemy go w diecie. No, może nie tyle nasz organizm będzie się domagał samego mięsa, co składników, które ono zawiera. Przede wszystkim przetworzone mięso o wysokiej jakości to najlepsze źródło białka, a także aminokwasów egzogennych, których nie potrafimy wytworzyć samodzielnie. Poza tym mięso zawiera również tłuszcze nasycone i nienasycone oraz witaminy A i D oraz z grupy B, w tym B12, która nie występuje w pożywieniu pochodzenia roślinnego. Jest także źródłem cennych składników mineralnych.

Warto też przypomnieć, że normy żywieniowe, które obowiązują w Europie, zalecają, by spożywać około 1 g białka na kilogram masy ciała. W około 50% powinno być to białko pochodzenia zwierzęcego – zawarte w mleku, jajach czy właśnie mięsie. Jak przyjmują polscy dietetycy, kobiety powinny spożywać do 155 g mięsa dziennie.

[ramka]

Zawartość składników mineralnych w mięsie

  • Żelazo – najwięcej żelaza zawiera wołowina i cielęcina. Warto wiedzieć, że zawarte w mięsie żelazo jest lepiej przyswajalne od tego, które można spożywać w pokarmach pochodzenia roślinnego.
  • Cynk – jest niezbędny w prawidłowym odczuwaniu zmysłowym (smak i zapach). Zapewnia optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego, prawidłowy wzrost i rozwój płciowy. Odpowiada też za właściwe funkcjonowanie określonych hormonów, takich jak insulina. Pełni również funkcję przeciwutleniacza. Najwięcej cynku zawierają wołowina, cielęcina i wieprzowina.
  • Fosfor – wraz z witaminą D odpowiada za zdrowie układu kostno-szkieletowego. Jego podaż jest również niezbędna we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Gorsza strona dań mięsnych

Skoro mięso dostarcza nam niezbędnych składników odżywczych, a w dodatku jest tradycyjnym fundamentem naszej diety, można by zadać pytanie: „po co właściwie z niego rezygnować?”. Zarówno dietetycy, jak i lekarze bez mogą nam wskazać liczne powody, dla których powinniśmy zweryfikować nasze codzienne menu, które zawiera potrawy mięsne. Przede wszystkim należy pamiętać o tak zwanym złym cholesterolu (frakcji LDL), który spożywamy wraz z mięsem. Co ciekawe, błędne jest twierdzenie, że tłuste mięso zawiera więcej cholesterolu niż chude. Akurat w tym przypadku zawartość tłuszczu nie ma większego znaczenia. Natomiast sam tłuszcz zwierzęcy może być przyczyną innych komplikacji zdrowotnych. Często (i słusznie) pamiętamy o tłuszczu i cholesterolu, natomiast warto również zwrócić uwagę na fakt, że nadmierne spożycie mięsa przyczynia się do zakwaszenia organizmu i obciążenia nerek.

Ostatnio coraz więcej mówi się o jeszcze poważniejszych zagrożeniach, które mogą się wiązać z nadmiernym spożyciem mięsa, zwłaszcza czerwonego. Chodzi o ryzyko zachorowania na nowotwory. Naukowcy dostrzegli korelację między dietą mięsną a takim ryzykiem już w latach 70. XX wieku, chociaż wówczas była ona raczej jedynie hipotezą. W późniejszych latach przeprowadzono badania, które przynosiły sprzeczne wyniki – od pełnego podważenia szkodliwości mięsa po sugerowanie całkowitego wykluczenia go z diety. Dopiero na przełomie XX i XXI wieku w Stanach Zjednoczonych dowiedziono, że spożywanie wołowiny może sprzyjać zachorowaniu na nowotwory układu pokarmowego, a być może również na raka piersi i prostaty. Tyle tylko, że nadal nie wiadomo, czy jest to rezultat nadmiernego spożycia samego mięsa, czy może raczej zbytniej podaży białka, które spożywamy również np. w orzechach albo produktach nabiałowych.

Spokojnie, to tylko mięso…

No właśnie: „tylko” czy „aż”? Wprawdzie wyniki badań naukowych mogą niepokoić, ale czy powinny być sygnałem alarmowym? Niekoniecznie, o ile czerwone mięso nie stanie się podstawą naszej codziennej diety. A jeśli tak jest, zdecydowanie warto pomyśleć o jej gruntownej modyfikacji. Polska już od jakiegoś czasu dołączyła do krajów o dużym spożyciu mięsa w skali roku, które przekłada się na nadmierną podaż białka zwierzęcego. A to oznacza poważne obciążenie dla naszego układu trawiennego, i nie tylko.

Zanim jeszcze naukowcy dopatrzyli się możliwych powiązań między nadmiernym spożyciem mięsa a wzrostem zachorowalności na nowotwory, zwrócili uwagę na korzyści wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej. Nie brakuje w niej oliwy z oliwek, ryb pełnomorskich czy suszonych owoców. Nie ma w niej za to czerwonego mięsa, do którego jesteśmy tak bardzo przyzwyczajeni. Efekty? Mniej zachorowań na schorzenia układu sercowo-naczyniowego i trawiennego, niższe ryzyko zapadnięcia na choroby nowotworowe. Może to ciekawa opcja do rozważenia?

Co, jeśli nie mięso?

Wbrew pozorom, rezygnacja z całkowitego lub częściowego spożycia mięsa może być najprostszym krokiem na naszej drodze do zdrowia. Większe problemy sprawia ułożenie bezmięsnej diety, która możliwie najpełniej zrekompensuje nam ewentualne niedobory poszczególnych składników mineralnych, które są zawarte w mięsie.

Największym mankamentem bezmięsnych diet może być niedobór białka. Jeśli chodzi o produkty roślinne, to wszystkie zawierają aminokwasy, które stanowią budulec białek. Ważne by wyrównać proporcje aminokwasów. Można to osiągnąć, łącząc ze sobą różne źródła białka pochodzenia roślinnego, zawarte np. w orzechach, roślinach strączkowych i zbożach lub kaszach. Produkty z tych grup powinny być podstawowymi składnikami naszych dań głównych, sałatek i przekąsek. Przyrządzając sałatkę, nie zapominajmy o ziarnach zbóż. Dzięki temu drobnemu dodatkowi możemy zapewnić sobie źródło wartościowego białka. Inne, wybrane źródła tego cennego składnika to:

  • fasola – najbardziej oczywisty wybór. Odpowiednio przyrządzona, smakuje wybornie, a poza tym zawiera ponad 20% więcej białka niż mięso;
  • soja – ma liczne zastosowania w kuchni bezmięsnej, począwszy od serków tofu, a skończywszy na zamiennikach kotletów. Warto też wiedzieć, że oprócz białka zawiera cenne mikroelementy, takie jak potas, fosfor czy witaminy z grupy B i E;
  • migdały – 12-procentowa zawartość białka może być najlepszym argumentem, by dodawać je do różnych potraw, nie tylko deserów;
  • pestki dyni – kolejny niepozorny dodatek do potraw, który zapewnia dostarczanie białka do naszego organizmu.

Aby uzupełnić ewentualne niedobory wapnia w diecie, powinniśmy przekonać się do częstszego sięgania po zielone warzywa, takie jak jarmuż, brokuły czy szpinak. Pierogi ze szpinakiem to już polski produkt eksportowy – warto, by częściej gościł na naszych stołach. Wapń zawierają również nieoczyszczone ziarna maku i sezamu, czyli kolejne drobne dodatki do diety, które „robią różnicę”.

Rezygnując z dań mięsnych albo ograniczając ich spożycie, warto zapewnić sobie w diecie produkty, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Dowiedziono, że mają one działanie ochronne na układ trawienny i sercowo-naczyniowy. Ich bogatym źródłem są ryby pełnomorskie, ale również orzechy czy siemię lniane.

 

Dieta „na zielono”

Nie jest odkrywcze stwierdzenie, że powinniśmy dążyć do jak największego udziału owoców i warzyw w naszej diecie. To oczywiste, że owoce i warzywa są bezcennym źródłem witamin. Ale nie tylko. Warto pamiętać również o błonniku pokarmowym, który przeciwdziała rozwojowi raka jelita grubego. Zawarte w owocach i warzywach przeciwutleniacze skutecznie spowalniają rozwój chorób nowotworowych.

Dieta owocowo-warzywna praktycznie jest wolna od wad, jeśli zadbamy o jej odpowiednią wartość kaloryczną. Ktoś może jednak wzdrygać się na samą myśl o spożywaniu natki pietruszki czy liści szpinaku w ich naturalnej formie. Takie dary natury można zblendować i „przemycić” do koktajlu owocowego, fundując sobie jednocześnie potężną dawkę witamin i mikroelementów. Na pewno zaś nie opłaca się z nich rezygnować.

Wizerunek zapalonego wegetarianina, który z gorliwością fanatyka odżywia się wyłącznie sałatą i marchewką, powoli odchodzi do lamusa. Wybór „zielonej” diety jest jak najbardziej racjonalny, niezależnie od wieku, płci i poglądów. Jednocześnie nie należy demonizować mięsa i doszukiwać się w każdym jego kęsie przyczyny wszelkich nieszczęść i problemów zdrowotnych. Często ich podłoże jest zupełnie inne i nawet najbardziej racjonalna dieta nie może im zaradzić. Niemniej skoro sięgając po naturalne produkty, możemy zadbać zadbać o dobre samopoczucie, smukłą sylwetkę i lepszą kondycję serca, to dlatego nie spróbować?

 

Tekst: Michał Mikołajczak

Racjonalna dieta bez mięsa?
Rate this post

Polecane:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *