Potas to pierwiastek, który spełnia wiele ważnych zadań w naszym organizmie. Warto zwrócić na niego szczególną uwagę w upalne dni, ponieważ odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wodno-elektrolitowej.
DO CZEGO JEST NAM POTRZEBNY POTAS?
Nasz organizm zawiera około 150 g potasu z czego większość (około 90%) zlokalizowana jest wewnątrz komórek. Część potasu (około 8%) znajduje się również w naszych kościach. Razem z innymi pierwiastkami, a konkretnie chlorem i sodem jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. W związku z tym, gdy za oknem panują wysokie temperatury odpowiednia ilość potasu w dietach jest szczególnie ważna. Potas jest nam niezbędny również do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych. Zarówno nadmiar potasu, jak i niedobór mogą odbić się negatywnie na funkcjonowaniu komórek, a szczególnie komórek mięśniowych i nerwowych. Dlatego odpowiednia ilość potasu jest również bardzo ważnym elementem fit posiłków dla sportowców.
ZAPOTRZEBOWANIE NA POTAS
Według najnowszych norm żywienia, wystarczające spożycie potasu dla kobiet i mężczyzn powyżej 19. roku życia wynosi 3500 mg na dobę. Wyjątkiem jest okres laktacji, kiedy to zapotrzebowanie wzrasta do 4000 mg na dobę. Warto pamiętać, że zarówno niedobór potasu jak i jego nadmiar może być szkodliwy dla naszego organizmu. Niedobór, czyli hipokaliemia występuje najczęściej w przypadku jadłowstrętu psychicznego, wymiotów, biegunek oraz zaburzeń gospodarki kwasowo-zasadowej. Może pojawić się również w wyniku stosowania środków moczopędnych oraz przeczyszczających. Jej przyczyną może być również nadmierna utrata potasu przez nerki (np. w przebiegu choroby Cushinga, hipomagnezemii), przez przewód pokarmowy lub przez skórę (m.in. w wyniku oparzeń i nadmiernego pocenia się). Z kolei nadmiar potasu, czyli hiperkaliemia występuje najczęściej w wyniku upośledzonego wydalania potasu przez nerki.
Objawy hipokaliemii:
– zaburzenia w funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego
– zwiotczenie mięśni szkieletowych
– uporczywe zaparcia
– zaburzenia rytmu serca
Objawy hiperkaliemii:
– zwolnienie akcji serca
– mrowienie kończyn oraz ust
– spadek siły mięśniowej
W JAKICH PRODUKTACH WARTO SZUKAĆ POTASU?
Wiemy już jaką rolę spełnia potas w naszym organizmie oraz jak groźny jest zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka. W związku z tym czas na to, aby odpowiedzieć na pytanie o to w jakich produktach warto szukać potasu. Poniżej kilka przykładów produktów obfitujących w potas, które warto wykorzystać w komponowaniu wakacyjnego menu.
Przykłady produktów bogatych w potas (ilość pierwiastka została podana na 100 g produktu)
– soja (2132 mg)
– czarnuszka (1694 mg)
– suszone morele (1666 mg)
– fasola czarna (1483 mg)
– fasola pinto (1393 mg)
– fasola biała (1188 mg)
– otręby pszenne (1121 mg)
– orzechy pistacjowe (1090 mg)
– zarodki pszenne (1024 mg)
– mak niebieski (963 mg)
Do innych produktów bogatych w potas zaliczyć można również koncentrat pomidorowy, figi suszone, groch, soczewicę czerwoną, pestki dyni, suszone śliwki, nasiona słonecznika, migdały oraz orzechy arachidowe. Produkty te są bardzo ważne w naszym wakacyjnym menu. Wynika to z tego, że wysoka temperatura otoczenia powoduje, że pocimy się intensywniej. W związku z tym utrata potasu jest większa, co niesie za sobą konieczność wzbogacenia diety w ten ważny pierwiastek. Poniżej kilka praktycznych wskazówek, które pomogą nam zwiększyć spożycie potasu.
Jak zwiększyć spożycie potasu?
– Wprowadź do wakacyjnego menu nasiona roślin strączkowych, które obfitują w potas. Możesz przygotować, np. leczo warzywne z dodatkiem fasoli lub soczewicy czy zupę krem z grochu.
– Dodaj do owsianki, jaglanki czy puddingu chia dodatki bogate w potas, np. suszone morele, suszone śliwki, suszone figi, migdały, orzechy pistacjowe lub arachidowe.
– Dodaj do sałatki lub domowego pieczywa czarnuszkę, otręby pszenne lub nasiona słonecznika, które obfitują w potas.
– Przygotuj sosy domowe na bazie koncentratu pomidorowego.
