Białka, tłuszcze, węglowodany to makroskładniki, które powinny znaleźć się w diecie każdego sportowca. O ile nie dziwi na tej liście obecność białka, o tyle węglowodany ani tłuszcze nie kojarzą się z fit sylwetką. Zobacz, dlaczego wbrew pozorom powinny znaleźć się w diecie każdego dbającego o ładnie wyrzeźbione ciało!
Godziny spędzone na siłowni to jedno, ale bez odpowiedniej diety nie sposób wyrzeźbić ciała. Przygotowanie posiłków o odpowiedniej kaloryczności, w dodatku zawierających wszystkie makroskładniki i witaminy, bywa bardzo czasochłonne i męczące. Sama dieta też nie wystarczy, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników. Wtedy z pomocą przychodzi suplementacja, np. białek czy węglowodanów (https://www.bodypak.pl/pl/67-carbo). Co dają różne makroskładniki w diecie sportowców?
Białko
Białko to podstawowy składnik w diecie sportowca. Mięśnie człowieka zbudowane są z białek, a dokładniej z aminokwasów. Rozbudowa mięśni odbywa się przez syntezę, czyli „dokładanie” kolejnych aminokwasów do już istniejących białek mięśniowych. Dzięki temu możliwa jest hipertrofia mięśni, czyli ich rozrastanie. Białko można podzielić na pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Najlepszym źródłem białka dla sportowców wciąż pozostaje białko pochodzenia zwierzęcego, które znajduje się w mięsie, rybach lub nabiale. Aby źródło białka było dietetyczne, dieta sportowca powinna ograniczyć się do drobiu (stąd często spotykanym elementem w diecie trenujących jest mięso kurczaka), a nabiał powinien być mało tuczący, tak jak są jajka i chudy twaróg (a nie np. śmietana czy tłusty ser). Dobrym źródłem białka roślinnego mogą być też rośliny strączkowe fasola, groch.
Węglowodany
Na pewno nieraz słyszałeś, że do utrzymania szczupłej sylwetki konieczne jest ograniczenie węglowodanów. Jest to tylko część prawdy o tym makroskładniku. Jeżeli występuje u ciebie nadwaga, faktycznie powinieneś zrezygnować z węglowodanów, zwłaszcza prostych, czyli występujących w białym pieczywie, słodyczach i cukrze. Część diet opiera się na niemal całkowitej redukcji węglowodanów z diety (tak zwane diety low carb). Inaczej jest jednak w sytuacji, gdy zależy ci na rozbudowie mięśni poprzez intensywny trening. Wówczas węglowodany są naturalnym energetykiem: mobilizują mięśnie do pracy podczas aktywności fizycznej, a także pośrednio wpływają na ich regenerację i rozbudowę (dzieje się to przez złożone procesy w organizmie, m.in. transportowanie glukozy do komórek i przemiany glukozy). Dlatego w diecie intensywnie trenujących osób węglowodany są niezbędne.
Tłuszcze
Tłuszcze, podobnie jak węglowodany, kojarzą się z najbardziej niepożądanym elementem diety wszystkich, którzy chcą modelować swoją sylwetkę. Rola tłuszczu w diecie też nie jest jednoznaczna. O ile spożycie tłuszczów nasyconych lepiej jest ograniczyć, o tyle tłuszcze nienasycone mają bardzo pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, m.in. obniżają ryzyko chorób układu krążenia i usprawniają pracę mózgu. Nienasycone tłuszcze znajdują się głównie w tłustych rybach (łosoś, sardynka, makrela), olejach roślinnych i orzechach.
