Jakie właściwości mają suplementy diety zawierające elektrolity i kiedy je stosować?

Choć woda stanowi aż 60% masy ciała dorosłego człowieka1 i jest niezbędna do życia, nie zawsze samo jej spożywanie wystarczy, by organizm funkcjonował prawidłowo. Czasem możesz potrzebować czegoś więcej. Kiedy warto sięgnąć po suplementy diety zawierające elektrolity ?

Elektrolity – co to takiego?

Elektrolity to minerały (m.in. sód, potas, magnez, wapń i chlorki), które w roztworach wodnych mają zdolność przewodzenia impulsów elektrycznych. To właśnie dzięki nim możliwa jest praca mięśni, przewodnictwo nerwowe, regulacja ciśnienia i utrzymanie odpowiedniego pH. Ich obecność w organizmie warunkuje prawidłową pracę wielu układów – od nerwowego po sercowo-naczyniowy., dlatego nawet niewielkie zaburzenia w gospodarce wodno-elektrolitowej mogą wpływać na Twoje samopoczucie¹.

Ile wody potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na wodę jest zmienne i zależy od wielu czynników, np. składu diety, temperatury otoczenia, klimatu oraz aktywności fizycznej. Normy dla populacji Polski obejmują nawadnianie dostarczane zarówno w postaci czystej wody, jak i z innych napojów oraz produktów spożywczych. Zalecane spożycie wynosi2:

• dorośli mężczyźni: 2500 ml/dobę,
• dorosłe kobiety: 2000 ml/dobę.
• kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą potrzebować więcej wody – do 2700 ml na dobę.

Kiedy elektrolity stają się niezbędne?

W niektórych sytuacjach organizm traci więcej wody i elektrolitów niż zwykle. Zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej mogą być skutkiem:          ²:

• intensywnego wysiłku fizycznego (np. trening, praca fizyczna),
• wysokiej temperatury otoczenia (upał, sauna),
• przebywania na dużych wysokościach,
• stosowania leków moczopędnych, picia alkoholu lub dużych ilości kawy,
• diety wysokobiałkowej (zwiększa produkcję moczu i tym samym utratę elektrolitów).

W każdej z tych sytuacji zapotrzebowanie na płyny wzrasta, a samo picie wody może nie wystarczyć. Warto wtedy rozważyć uzupełnienie diety elektrolitami w postaci suplementów.

Kiedy sięgnąć po suplementy diety z elektrolitami wspomagające nawodnienie?

Gdy dochodzi     do zachwiania równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie, ciało zaczyna wysyłać pewne sygnały.     Może pojawić      się wówczas zmęczenie oraz      ogólny spadek formy czy koncentracji². Suplementy diety z elektrolitami stanowiądodatkowe wsparcie w sytuacjach, gdy organizm szybko traci wodę i sole mineralne7     .

Dlaczego elektrolity mogą się przydać podczas wysiłku fizycznego?

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm wydziela dużo ciepła, a wraz z potem traci wodę i elektrolity, takie jak sód, potas, magnez czy chlorki. Zapotrzebowanie na wodę może wynosić nawet do 10 litrów⁹, zatem utrzymanie właściwego nawodnienia może stanowić wyzwanie. Z kolei za mała ilość wody i elektrolitów może prowadzić do spadku wydolności, pogorszenia koncentracji i zaburzeń termoregulacji. Suplementy diety zawierające elektrolity pomagają szybko uzupełnić straty wody i soli mineralnych, przywracając równowagę wodno-elektrolitową⁹.

Jak stosować suplementy diety zawierające elektrolity?

Suplementy z elektrolitami rozpuszcza się zazwyczaj w wodzie – najczęściej w 200–500 ml. Dawkowanie zależy od konkretnego produktu i zawartości składników aktywnych7,8. Przed użyciem danego suplementu najlepiej zapoznać się z zalecaną porcją do spożycia wskazaną na opakowaniu, gdyż mogą się one różnić w zależności od produktu.

Źródła:

1. Wiercińska M., Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity?, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity [Dostęp online: 15.06.2025]
2. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf s. 280-283, 316-338
3. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens), Turck D, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst K-I, Kearney J, Knutsen HK, Maciuk A, Mangelsdorf I, McArdle HJ, Pelaez C, Pentieva K, Siani A, Thies F, Tsabouri S, Vinceti M, Aggett P, Fairweather-Tait S, Martin A, Przyrembel H, Ciccolallo L, de Sesmaisons-Lecarré A, Martinez SV, Martino L and Naska A, 2019. Scientific Opinion on the dietary reference values for sodium. EFSA Journal 2019;17(9):5778, 191 pp. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2019.5778
4. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), Turck D, Bresson J-L, Burlingame B, Dean T, Fairweather-Tait S, Heinonen M, Hirsch-Ernst KI, Mangelsdorf I, McArdle H, Neuhäuser-Berthold M, Nowicka G, Pentieva K, Sanz Y, Siani A, Sjödin A, Stern M, Tomé D, Van Loveren H, Vinceti M, Willatts P, Aggett P, Martin A, Przyrembel H, Brönstrup A, Ciok J, Gómez Ruiz JÁ, de Sesmaisons-Lecarré A and Naska A, 2016. Scientific opinion on dietary reference values for potassium. EFSA Journal 2016; 14(10):4592, 56 pp. doi:2903/j.efsa.2016.4592
5. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens), Turck D, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst K-I, Kearney J, Knutsen HK, Maciuk A, Mangelsdorf I, McArdle HJ, Pelaez C, Pentieva K, Siani A, Thies F, Tsabouri S, Vinceti M, Aggett P, Fairweather-Tait S, Martin A, Przyrembel H, de Sesmaisons-Lecarré A and Naska A, 2019. Scientific Opinion on dietary reference values for chloride. EFSA Journal 2019;17(9):5779, 24 pp. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2019.5779
6. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015; 13(7):4186, 63 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186.
7. Witryna internetowa: https://www.oryal.pl/produkt/oryal-limonka-cytryna/ [Dostęp online: 15.06.2025]
8. Witryna internetowa: https://www.oryal.pl/produkt/oryal-max-malina/ [Dostęp online: 15.06.2025]
9. Frączek B., Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow[Dostęp online: 15.06.2025]