Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową i niskowęglowodanową. To właśnie dzięki dużej podaży tłuszczu organizm jest w stanie wytworzyć ciała ketonowe, które dostarczają energii i pożywienia również dla mózgu. Ponadto zmiany metaboliczne, zachodzące podczas ketozy, mogą promować spalanie tkanki tłuszczowej oraz sprzyjać redukowaniu poczucia głodu. Bilans makroskładników wygląda następująco: białko na poziomie 15-20%, węglowodany nisko (30-40g) oraz tłuszcze, które uzupełniają energetyczność diety. Przystąpienie do tego typu odżywiania się najlepiej rozpocząć małymi krokami, aby uniknąć złego samopoczucia czy też problemów żołądkowych, które mogą się pojawić przy nagłej zmianie diety oraz jednoczesnym obniżeniu w niej udziału węglowodanów.
Co można jeść na diecie ketogenicznej?
- Tłuste mięso (mięso w tej diecie jest nie tylko źródłem białka, ale również tłuszczu): boczek, karkówka, łopatka, podudzie z kurczaka/indyka.
- Tłuste ryby – są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Preferowane są np. śledź, sardynka, makrela, łosoś dziki.
- Tłuste produkty mleczne – sery dojrzewające, podpuszczkowe, pleśniowe.
- Orzechy, pestki, nasiona, awokado – są świetnym źródłem tłuszczów i nienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczają organizmowi witamin z gruby B, potasu, a także antyoksydantów.
- Jaja – kurze, przepiórcze i strusie. Są źródłem białka, witamin, minerałów oraz tłuszczu.
- Warzywa – niskowęglowodanowe: szpinak, sałata, rzodkiewka, szparagi, kapustne, pomidor, papryka, cukinia. Stosując w diecie warzywa strączkowe oraz buraki, gotowaną marchew czy cebulę, trzeba monitorować dzienną podaż węglowodanów – tak, aby nie przekroczyć jej preferowanej, dziennej ilości.
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, smalec, masło klarowane.
Wady:
- nie nadaje się dla sportowców, może w znaczący sposób obniżyć zdolności wysiłkowe,
- nie powinna być sposobem odżywiania się u osób zdrowych z uwagi na eliminacje wielu grup pokarmów,
- deficytowa w składniki: C, tiaminę (B1), pirydoksynę (B6) oraz kwas foliowy, wapń, magnez oraz potas,
- uboga w rezweratrol, flawonoidy, karotenoidy, witaminy o potencjale antyoksydacyjnym,
- wymaga adaptacji organizmu,
- wymaga sprawnej pracy wątroby, woreczka żółciowego, nerek.
Zalety:
- stosowana u pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi (epilepsja, Alzheimer) może powodować znaczącą poprawę stanu zdrowia,
- zmniejsza stężenie insuliny we krwi, więc jest optymalna dla cukrzyków i osób z insulinoopornością,
- może być pomocna w leczeniu nadwagi czy otyłości (zakładając deficyt kaloryczny),
- pozwala osiągnąć szybkie rezultaty w obniżeniu masy ciała np. zbicie wagi przed walką (sportowcy),
- jest oparta na produktach ogólnodostępnych.
Jadłospis:
Śniadanie: Jajecznica na boczku
Składniki:
2-3 jaja kurze
50g świeżego boczku wieprzowego
5g masła klarowanego do smażenia
2 pomidory, 2 ogórki kiszone, garść rukoli
10g oliwa z oliwek na warzywa
Sposób przygotowania:
Na patelni rozgrzej masło. Dodaj pokrojony w kostkę boczek, wbij jajka, dopraw do smaku solą i pieprzem. Do gotowej jajecznicy dodaj świeżo skrojone pomidory. Podawaj z warzywami oraz oliwą.
Lunch: zupa serowa
Składniki:
1 litr bulionu mięsnego
250 g sera pleśniowego
3 łyżki masła klarowanego
2 cebule pokrojone w kosteczkę
2 ząbki posiekanego czosnku
garść posiekanej natki pietruszki
garść posiekanej cebuli dymki
2 łyżki oliwy z oliwek
sól
biały pieprz
Sposób przygotowana:
Na rozgrzaną patelnię wrzuć masło, zaszklij cebulę i czosnek. W rondlu rozgrzej bulion, dodaj pokrojone w mniejsze kawałki sera i dokładnie wymieszaj. Gotuj cały czas, aż ser się całkowicie rozpuści, potem dodaj usmażoną cebulę z czosnkiem. Całość gotuj jeszcze przez chwilę, dopraw solą i pieprzem. Zupę podaj z posiekaną pietruszką i drobno posiekaną cebulą dymką oraz oliwą z oliwek 2 łyżki.
Obiad: Pieczona golonka z warzywami i sosem musztardowym
Składniki:
- golonka wieprzowa
- 100 ml piwa
- 1/2 cebuli
- 3 łyżki musztardy (pikantnej lub łagodnej)
- 1 łyżka nasion jałowca
- 1 łyżka smalcu
- 1 łyżka soli
- 200g kiszonej kapusty
- łyżeczka natki pietruszki
Sos:
- 2 płaskie łyżki musztardy np. Dijon
- 2 żółtka jaja
- 2 łyżki miękkiego masła
- 2 łyżki soku z cytryny
- 3 łyżki śmietanki 30% – 40g
Sposób przygotowania:
Golonkę umyj, osusz i nakłuj nożem w wielu miejscach. W misce wymieszaj rozgniecione nasiona jałowca, musztardę, sól, pokrojoną w piórka cebulę. Natrzyj dokładnie golonki marynatą, przykryj naczynie folią i pekluj przez 12 godzin w lodówce. Na patelni o grubym dnie rozgrzej cztery łyżki smalcu. Oczyść golonki z mieszanki peklującej, podsmaż je ze wszystkich stron, usmaż też cebulę. Do żeliwnego garnka przełóż podsmażone golonki, cebulę, przyprawy. Wlej piwo i duś na małym ogniu przez 3 godziny, aż do miękkości. W jednej misce umieść razem żółtka jaja, musztardę oraz trzy łyżki miękkiego masła. Połącz blenderem, po czym dodaj sok z cytryny oraz śmietankę. Podawaj z surówką z kiszonej kapusty: połącz kapustę, natkę. Dopraw pieprzem do smaku.
Kolacja: pasta rybna
- 150g makreli
- 3 szt. ogórka kiszonego (drobno siekanego)
- 2 pomidory
- 8 liści sałaty rzymskiej
- 20g oliwy z oliwek
- sól, pieprz
Usuń ości z ryby. Blenderem połącz składniki z solą i pieprzem. Podawaj z warzywami: sałatą rzymską, ogórkiem świeżym oraz oliwą.
Autor: Wiktoria Kłos
Dietetyk kliniczny poradni dietetycznej Sports-Med. Swoją pracę opiera na holistycznym podejściu do człowieka na podstawie własnego doświadczenia i doświadczeniach swoich Pacjentów. Jest specjalistą w kształtowaniu kobiecej sylwetki i adresowaniu kwestii zdrowotnych dietą. Swoich pacjentów wspiera, motywuje. Specjalizuję się w odchudzaniu dorosłych, dzieci oraz zaburzeniach pracy układu pokarmowego, w tym sibo, candida, ibs, zjd.
