Jesień to czas, w którym dni stają się coraz krótsze, światła słonecznego jest jak na lekarstwo, a chłód, deszcz i plucha skutecznie zniechęcają do aktywności fizycznej. Cierpi na tym nie tylko nasze ciało, lecz także umysł.
Często próbujemy „zajeść” zły humor, a naszym łupem z reguły padają przeróżne słodkości. Poprawa nastroju jest natychmiastowa, jednak tylko chwilowa, gdyż stężenie glukozy we krwi po takiej przekąsce równie szybko opada, jak się wznosi. Czy rzeczywiście musimy „zajadać doła”? Czy są jakieś inne sposoby na utrzymanie witalności jesienią i zimą?
Na początek sport!
Ogarnia Cię jesienna chandra? Regularna aktywność fizyczna pomoże Ci ją zwalczyć! Ruch daje niesamowity zastrzyk energii oraz poprawia nastrój. Jeśli tylko warunki atmosferyczne sprzyjają, korzystaj z okazji: wsiądź na rower, zainwestuj w kije do nordic walking lub się przebiegnij. Możesz także rozważyć ćwiczenia w domu lub zakup karnetu na siłownię. Zbawienny wpływ na samopoczucie mają też zwykłe spacery. Żwawy marsz spowoduje wzrost endorfin – związków chemicznych odpowiedzialnych za odczuwanie zadowolenia i przyjemności! Zawsze najtrudniej jest postawić pierwszy krok, więc nawet jeśli nie masz najmniejszej ochoty na jesienny spacer, a wizja kanapy i kubka gorącej czekolady jest niezmiernie kusząca, po prostu się zmuś. Następnym razem na pewno Twoje ciało samo zacznie domagać się dawki ruchu.
O serotoninie i tryptofanie słów kilka
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem; oznacza to, że reguluje przepływ informacji pomiędzy komórkami układu nerwowego. Niskie stężenie tego związku występuje u chorych na depresję; sezonowo ulega ono także obniżeniu w okresie jesienno-zimowym. Objawia się chronicznym zmęczeniem, sennością i rozdrażnieniem. Synteza serotoniny w organizmie zachodzi z tryptofanu – niezbędnego aminokwasu, który musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. Warto więc w okresie obniżonego nastroju włączyć do jadłospisu produkty bogate w tryptofan. Znajduje się w większych ilościach w produktach wysokowęglowodanowych. Warto jednak zaznaczyć, że najcenniejszym źródłem tryptofanu będą nie węglowodany proste, lecz złożone, gdyż właśnie te utrzymają odpowiednią wartość glikemii przez dłuższy czas. Należy więc wzbogacić dietę o pełnoziarniste przetwory zbożowe, takie jak ryż, kasze i pieczywo z pełnego przemiału. Źródłem tego aminokwasu są także ryby, nasiona dyni i słonecznika, jaja, awokado, banany, kurczak, indyk. Syntezę serotoniny wspomaga również witamina B6, którą możemy znaleźć w drożdżach, produktach zbożowych, kiełkach oraz warzywach zielonych.
Kwasy omega-3 i witamina D
Dobroczynny wpływ kwasów omega-3 na organizm zazwyczaj kojarzy nam się przede wszystkim z układem krwionośnym. Jednak warto pamiętać, że działają one korzystnie także na procesy myślowe, zdolność uczenia się i koncentracji, a ich prewencyjny wpływ na rozwój depresji został potwierdzony naukowo. Warto więc wprowadzić do swojej diety orzechy (zwłaszcza włoskie), len mielony, olej lniany, nierafinowany olej rzepakowy lub nasiona chia. Te ostatnie będą idealnym dodatkiem do sałatek, zup i koktajli.
W omega-3 obfitują też tłuste ryby morskie. Oprócz dobroczynnych kwasów, zawierają także duże ilości witaminy D, nazywanej potocznie witaminą słońca. Jej synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych, jednak w naszej szerokości geograficznej jest ona nieefektywna na przestrzeni od końca września do końca marca. Właśnie w tym czasie zaleca się dodatkową suplementację witaminy D. Jej niedobór jest skorelowany z obniżonym nastrojem, apatią i przewlekłym zmęczeniem. Włączając tłuste ryby morskie do naszego jadłospisu, upieczemy więc dwie pieczenie na jednym ogniu – dostarczymy sobie zarówno kwasów omega-3, jak i witaminy D. Nie zapominajmy zatem o łososiu, pałaszujmy nasze polskie śledzie oraz pochłaniajmy sardynki – te jedzone w całości dostarczą także solidnej porcji wapnia.
Ciepłe posiłki
Wielu osobom wraz z nadejściem jesieni zaczyna doskwierać uczucie przemożnego, chronicznego chłodu. Jeszcze nie tak dawno lato raczyło nas upałami, jesień jest więc szokiem dla systemów termoregulacyjnych naszego organizmu. Aby ułatwić mu adaptację do niższych temperatur, warto pamiętać o rozgrzewających, ciepłych posiłkach. Idealną kolacją będą zupy i kremy, doprawione odrobiną chilli, kurkumy lub imbiru. Kardamon lub cynamon mogą stać się rozgrzewającym składnikiem owsianki, ryżu z owocami czy jaglanki. Warto także zwrócić uwagę na czosnek i cebulę – nie tylko rozgrzeją, lecz także pomogą w walce z falą przeziębień i grypy.
Co jeść?
Zadbaj o odpowiednią podaż ryb w swoim jadłospisie. Postaraj się codziennie jeść ciepłe śniadanie – jajecznica z warzywami dostarczy porcji tryptofanu. Ciepła owsianka lub jaglanka pomogą dobrze zacząć dzień, są zastrzykiem energii i rozgrzeją Cię od środka. Poprzez odpowiednie dodatki każdego dnia mogą być inne, a różnorodność jest przecież kluczem do zdrowej diety. Jeśli nie cierpisz na insulinooporność, nieco łaskawszym okiem spójrz na banany – to tryptofanowe bogactwo. Pamiętaj, aby do swojego jadłospisu włączyć orzechy i pestki – posypuj mini zupy lub makarony, dodawaj do jogurtu. Nie zapominaj też o rozgrzewających przyprawach. Przede wszystkim jednak pozwól, aby Twój organizm sam produkował hormony szczęścia, poprzez zapewnienie mu odpowiedniej dawki zdrowego ruchu każdego dnia.
Myśl pozytywnie!
Na dobry nastrój wpływa pozytywne myślenie. Dostrzeganie każdego dnia rzeczy, sytuacji, które są dobre, znajdowanie chwili tylko dla siebie, chociaż kilku minut. Wyłącz wtedy telefon, telewizor, odłóż na bok gazetę i pomyśl dobrze o sobie; poszukaj w sobie i w swoim otoczeniu pozytywnych cech. Pomyśl o czymś, za co możesz być wdzięczny, co Ci się udało. Świat nie składa się tylko z negatywnych, przygnębiających informacji. Pozytywne myślenie pomaga spojrzeć na otaczający nas świat w bardziej przyjazny sposób, bez względu na wszystko.
