Nawyki dietetyczne odgrywają ważną rolę w postępowaniu z problemem wzdęć. Powszechnie znane są produkty o potencjale wzdymającym, których warto unikać w codziennym jadłospisie, żeby zapobiegać wzdęciom. Istnieją też pokarmy, których spożywanie korzystnie wpływa na pracę jelit i ograniczanie wzdęć. Mowa o produktach zawierających błonnik pokarmowy. Jaki jest ich wpływ na pracę jelit? Sprawdź!
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnikiem pokarmowym (włóknem pokarmowym) nazywa się pozostałość komórek roślinnych, których ludzki organizm nie jest w stanie strawić i wchłonąć. Ta grupa związków przechodzi przez przewód pokarmowy człowieka niemal nienaruszona. Wyróżniamy błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny stanowią związki takie jak pektyny, alginiany i gumy roślinne. Ulega rozpuszczeniu w środowisku wodnym i tworzy materiał przypominający żel. Jego źródłem są m.in. owies, jęczmień, siemię lniane, orzechy, warzywa (np. bakłażan, marchewka), nasiona roślin strączkowych i owoce (np. jabłka, cytrusy).
Błonnik nierozpuszczalny to m.in. celuloza i ligniny. Nie rozpuszcza się w wodzie i nie ulega trawieniu. Występuje głównie w produktach zbożowych z pełnego przemiału (np. mąki pełnoziarniste, otręby, grube kasze, chleb, płatki zbożowe), w brązowym ryżu oraz w skórkach owoców i warzyw. [1], [2]
Jak błonnik wpływa na pracę jelit?
Dieta bogata w błonnik pokarmowy ma wiele korzyści dla zdrowia przewodu pokarmowego i całego organizmu. Błonnik rozpuszczalny przez to, że może ulegać fermentacji przez bakterie jelitowe, może przyczyniać się do wzdęć. Tyczy się to zwykle nasion roślin strączkowych. Z drugiej strony, błonnik rozpuszczalny prowadzi do rozluźnienia stolca, co jest pomocne w leczeniu zaparć, które są ważnym czynnikiem sprzyjającym wzdęciom.
W profilaktyce i leczeniu wzdęć dużo większe znaczenie ma spożywanie błonnika nierozpuszczalnego. Działa on miejscowo drażniąco na jelita, przez co pobudza ich pracę i pobudza pasaż treści pokarmowej. Zwiększa to częstość wypróżnień i zapobiega zaparciom oraz wzdęciom. Błonnik nierozpuszczalny może zwiększać wydzielanie enzymów trawiennych i hormonów przewodu pokarmowego, co przyspiesza rozkład innych spożywanych pokarmów. [1], [2]
Ile błonnika spożywać?
Zalecenia co do spożywania pokarmów zawierających błonnik są niespójne między organizacjami i krajami. Można założyć, że odpowiednie jest spożycie ok. 20-25 g na dobę, co można znaleźć m.in. w.:
- 50 g otrębów pszennych,
- 200 g suszonych moreli,
- 200 g suszonych jabłek,
- 300 g chleba żytniego razowego,
- 250 g chleba żytniego pełnoziarnistego,
- 1 kg jabłek.
Zaleca się stopniowe zwiększanie spożycia błonnika w diecie tak, aby jelita i bakterie jelitowe miały czas na przyzwyczajenie się do nowych warunków.
Problem wzdęć – co oprócz diety może pomóc?
Chociaż główną przyczyną wzdęć są błędy dietetyczne i spożywanie zbyt małej ilości błonnika, to do problemu warto podejść wielotorowo. Pomocne w postępowaniu z tą dokuczliwą dolegliwością jest zwiększenie codziennej aktywności fizycznej, rezygnacja z picia alkoholu oraz wykonywanie masażu brzucha.
Celem łagodzenia wzdęć można sięgnąć po preparaty z apteki. Lek na wzdęcia zawiera symetykon – substancję, która nie wchłania się z przewodu pokarmowego. Działa w jego świetle, gdzie rozbija duże pęcherzyki gazu na mniejsze cząsteczki, co pomaga w uwolnieniu się od dyskomfortu.
Pojawienie się i stałe nasilanie się wzdęć powinno skłonić Cię do wizyty u lekarza pierwszego kontaktu. Za powstawaniem wzdęć mogą kryć się nie tylko błędy dietetyczne, ale także poważne problemy zdrowotne.
Bibliografia
[1] prof dr hab n med M. Jarosz, „Normy żywienia 2020”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostęp: 15 sierpień 2024. [Online]. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/ [2] A. Akbar i A. P. Shreenath, „High Fiber Diet”, w StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2024. Dostęp: 15 sierpień 2024. [Online]. Dostępne na: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
