Według najnowszych zaleceń żywieniowych, podstawę codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Najlepiej by pojawiały się w każdym posiłku, a ich dzienna podaż przekraczała 400 gramów. Jak możemy wkomponować je w naszą codzienną dietę? Na przykład przygotowując pożywne zupy, smoothie oraz różnorodne sałatki. Dzisiejszy przepis to wielokolorowa sałatka, która bazuje na połączeniu dwóch egzotycznych produktów – batatów oraz awokado. Jeżeli szukasz pomysłu na efektowny, a jednocześnie zdrowy posiłek, to poniższy przepis na pyszną sałatkę z pieczonych batatów i awokado sprawdzi się doskonale.
Kilka słów o batatach
Mimo wyjątkowego smaku, bataty wciąż nie są popularnym warzywem w naszym kraju. Jednak ze względu na swoje liczne właściwości prozdrowotne, powinniśmy sięgać po nie znacznie częściej. Co więc wyróżnia te warzywa? Słodkie ziemniaki są skondensowanym źródłem beta-karotenu (100 g warzywa dostarcza 8509 µg tego barwnika). To właśnie temu związkowi zawdzięczają swój pomarańczowy kolor. Beta-karoten zaliczany jest do grupy substancji o działaniu przeciwutleniającym – chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolny rodników. Ponadto pełni funkcje prowitaminy w organizmie, przekształcając się w witaminę A, która jest niezbędna w procesie widzenia, a dodatkowo wspomaga m.in. utrzymanie zdrowego stanu skóry. Dodatkową zaletą produktu jest jego stosunkowo niska kaloryczność – 100 g słodkich ziemniaków dostarcza zaledwie 86 kalorii. Jakie są najlepsze przepisy z batatami? Warzywa te doskonale smakują podane w formie pieczonych frytek lub puree. Ponadto, pieczone bataty doskonale sprawdzą się jako baza do zdrowych deserów oraz smoothie.
Awokado – dlaczego warto po nie sięgać?
Awokado od kilku lat zyskuje popularność w naszej kuchni. Jest dosyć uniwersalnym owocem. Znajduje zastosowanie w daniach wytrawnych – jako dodatek do sałatek, koktajli lub w postaci popularnego guacamole (meksykańskiej pasty stosowanej, jako dodatek do tortilli czy tacos). Coraz częściej pojawia się także w daniach na słodko (np. krem z awokado). Owoc ten stanowi bogate źródło tzw. zdrowego tłuszczu, a dokładniej jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Odpowiednia podaż tych związków stanowi kluczowy element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Innym cennym składnikiem, które dostarcza awokado są sterole roślinne, wykazujące korzystny wpływ na gospodarkę lipidową. Mimo wielu cennych właściwości, awokado należy spożywać z umiarem. Ze względu na znaczną zawartość tłuszczu jest produktem wysokoenergetycznym. Klasyfikuje się je, jako jedno z najbardziej kalorycznych owoców – 100 g awokado dostarcza około 169 kalorii.
Przepis na sałatkę z pieczonych batatów i awokado
Składniki (na 2 porcje):
- 1 batat
- 1 awokado
- 5 garści rukoli
- 2 łyżki suszonej żurawiny
- 2 łyżki nasion słonecznika
- 1 łyżka miodu pszczelego
- 1,5 łyżki musztardy miodowej
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- Rozmaryn, sól, pieprz
Przepis:
- Piekarnik nagrzej do 200 stopni. Batat obierz i pokrój w kostkę. Posyp rozmarynem i solą Wymieszaj pokrojone i doprawione warzywo w misce z łyżką oliwy.
- Tak przygotowane bataty rozłóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i zapiekaj w piekarniku do miękkości (około 25-30 minut).
- Słonecznik upraż na suchej patelni.
- Awokado obierz i pokrój w kostkę.
- Musztardę, miód, oliwę oraz sok z cytryny wymieszaj do powstania jednolitego sosu. Dopraw solą i pieprzem.
- Rukolę umyj, osusz i przełóż do miski.
- Dodaj pokrojone awokado, upieczone bataty oraz żurawinę.
- Sałatkę wymieszaj, a następnie polej przygotowanym sosem i posyp uprażonymi pestkami słonecznika.
Wskazówka: aby awokado nie ściemniało skrop je sokiem z cytryny przed dodaniem do sałatki.
Więcej zdrowych przepisów można znaleźć na kcalmar.com/blog
