Nadciśnienie to problem, na który warto zwrócić uwagę. Gdy podwyższone wartości ciśnienia krwi utrzymują się przez długi okres, może to zwiastować poważne komplikacje zdrowotne. Pomiary pokazują, że masz problem z wysokim ciśnieniem? Poznaj domowe sposoby, które mogą Cię wspomóc.
Czy to na pewno nadciśnienie?
Zanim zaczniesz się martwić, upewnij się, że faktycznie masz problem. Pojedynczy wysoki wynik pomiaru ciśnienia krwi nie jest podstawą do diagnozowania nadciśnienia. Ten parametr naturalnie zmienia się w ciągu dnia – w reakcji na stres, spożyte posiłki, wysiłek fizyczny, a nawet porę dnia[1].
Prawidłowe ciśnienie powinno mieścić się w granicach 120-129/80-84 mm Hg. Za niepokojące można uznać wartości określane jako „ciśnienie prawidłowe wysokie” (130-139/85-89 mm Hg), a nadciśnienie diagnozuje się od wartości 140/90 mm Hg[2].
Co zrobić, aby uzyskać miarodajne wyniki? Mierz ciśnienie regularnie, najlepiej o tych samych porach dnia, przez kilka dni lub nawet tygodni. Przed pomiarem odpocznij przez 5 minut w pozycji siedzącej, nie pij kawy ani nie pal na 30 minut przed badaniem. Tylko takie systematyczne podejście pozwoli Ci ocenić, czy faktycznie masz powody do niepokoju[3].
Nadciśnienie – i co dalej?
Jeśli pomiary wykonywane na przestrzeni kilku dni lub tygodni wskazują niepokojące wyniki (140/90 mm Hg lub więcej), należy się skontaktować z lekarzem[4]. To rzeczywiście może być nadciśnienie.
Dobra wiadomość jest taka, że nie zawsze konieczne jest natychmiastowe wprowadzenie farmakoterapii. Przy łagodnym nadciśnieniu (140-159/90-99 mm Hg) i niskim ogólnym ryzyku sercowo-naczyniowym, lekarz może najpierw zaproponować zmiany w stylu życia[5]. Nie podejmuj jednak decyzji o obniżaniu ciśnienia bez leków na własną rękę. Działaj odpowiedzialnie!
Obniżyć ciśnienie bez leków – rady dla kobiet
Jesteś kobietą i szukasz sposobów na obniżenie ciśnienia? Poznaj proste rozwiązania, które mogą pomóc.
Zmniejsz spożycie soli
Nadmiar sodu w diecie może podnosić ciśnienie krwi[6]. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dzienne spożycie soli nie przekraczało 5 gramów (około 1 łyżeczki)[7].
Co ważne, większość soli w diecie wcale pochodzi nie z solniczki, ale z gotowych, przetworzonych produktów. Dlatego:
- czytaj etykiety produktów spożywczych i sprawdzaj, ile zawierają soli; ta informacja powinna być obowiązkowo podana;
- ogranicz jedzenie gotowych dań, zup w proszku i kostek rosołowych, które są źródłem dużej ilości tego składnika;
- zastępuj sól ziołami i przyprawami – np. bazylią, oregano, tymiankiem czy czosnkiem; w ten sposób odkryjesz nowe smaki;
- przygotowuj posiłki samodzielnie, mając kontrolę nad ilością dodawanej soli.
Jedz warzywa i owoce bogate w potas i wprowadź zdrową dietę
Potas działa antagonistycznie do sodu, pomagając obniżyć ciśnienie krwi[8]. Dlatego warto zwiększyć jego spożycie. Ten składnik mineralny znajdziesz np. w[9]:
- bananach;
- pomidorach;
- ciemnozielonych warzywach liściastych;
- ziemniakach;
- awokado.
Warto też rozważyć wprowadzenie diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Została opracowana specjalnie dla osób z nadciśnieniem. Jej stosowanie może obniżyć ciśnienie skurczowe o około 6 mm Hg. Co uwzględnia? Przede wszystkim obejmuje dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i chudego białka, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych[10].
Przy korzystaniu z tego modelu żywienia możesz np. zastąpić masło miękką margarynę kubkową, która powstaje z olejów roślinnych bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Jeżeli problemom z ciśnieniem towarzyszą te z cholesterolem, wybierz wersję wzbogaconą o sterole roślinne. Te składniki obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[11]. Zawiera je np. Optima Cardio – miękka margaryna kubkowa produkowana na bazie olejów roślinnych.
Zadbaj o prawidłową wagę
Nadwaga i otyłość znacząco zwiększają ryzyko nadciśnienia. Badania pokazują, że redukcja masy ciała o zaledwie 5-10% może obniżyć ciśnienie krwi o 5-20 mm Hg[12]!
Dąż do utrzymania prawidłowego BMI (18,5-24,9 kg/m²) oraz obwodu talii poniżej 80 cm. Nie chodzi o drakońskie diety, ale o zdrowe, zrównoważone odżywianie i regularne posiłki.
Bądź aktywna na co dzień
Regularna aktywność fizyczna to jeden z elementów ważnych dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. WHO zaleca 150-300 minut średnio intensywnego wysiłku tygodniowo – to zaledwie 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu[13]!
Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Co powiesz na wizytę na basenie, przejażdżkę do sklepu na rowerze albo na nordic walking z koleżankami? Zabawa z dziećmi czy prace w ogrodzie też są w porządku!
Powiedz „nie” papierosom
Palisz? Rzuć! Palenie papierosów natychmiast podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza bicie serca. Co więcej, substancje chemiczne zawarte w tytoniu uszkadzają ściany naczyń krwionośnych, prowadząc do ich zwężenia i usztywnienia[14].
Rzucenie palenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia – i to nie tylko z uwagi na ciśnienie.
Pamiętaj – zmiana stylu życia może przynieść rezultaty w walce z nadciśnieniem. Jednak zawsze konsultuj swoje działania z lekarzem i regularnie się badaj. Trzymaj rękę na pulsie, aby żyć dłużej i zdrowiej!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[2] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[4] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[5] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.20.
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/162330,uwazaj-na-sol
[7] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas-rola-w-organizmie-wplyw-na-zdrowie
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas-rola-w-organizmie-wplyw-na-zdrowie
[10] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca
[11] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[12] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/badania_leczenie/59343,postepowanie-niefarmakologiczne-w-nadcisnieniu-tetniczym-czyli-zdrowy-tryb-zycia
[13] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[14] https://podyplomie.pl/diabetologia/36220,leczenie-nadcisnienia-tetniczego-u-pacjentow-z-zespolem-metabolicznym?page=2&srsltid=AfmBOopevAlSyWZZkwxst2CST1Jzeqwy2_0VP8ine5HNaSonFTLjHOBP
