Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 stanowią istotne składniki naszej diety i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dowiedz się, dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 powinny znaleźć się w zbilansowanej diecie oraz jakie produkty spożywcze dostarczają ich najwięcej.
Jaką funkcję pełnią kwasy tłuszczowe omega-3 i omega- 6?
Kwasy tłuszczowe z grupy omega to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które wzmacniają nasz organizm, chroniąc go przed chorobami. Nie potrafimy ich wytwarzać sami, zatem muszą być dostarczane wraz z pożywieniem – dlatego tak ważne jestwzbogacenie o nie swojej diety.
Kwasy tłuszczowe omega-3 wytwarzają związki o charakterze przeciwzapalnym, tymczasem kwasy omega-6 w pewnym sensie pomagają wywoływać stany zapalne (co w niektórych sytuacjach jest dla organizmu korzystne). Nie oznacza to, że kwasy omega-6 są groźne dla zdrowia, przeciwnie – zapobiegają wielu chorobom, takim jak choroby układu krążenia, niedokrwieniu serca, udarowi, zawałowi i niektórym rodzajom raka. (1, 2, 3)
Jedynie zbyt wysoka ilość kwasów omega-6 przy niewystarczającej ilości kwasów omega-3 może wywoływać negatywne skutki. (4, 5) Uznaje się za kluczowe zachowanie właściwych proporcjiw ilości przyjmowanych kwasów tłuszczowych omega-3 i 6. Niektórzy badacze sądzą, że stosunek 1:4 jest już korzystny dla naszych organizmów. (6, 7), a proporcja powinna być możliwie najniższa. Bez względu na to, wydaje się, że najlepszym prozdrowotnym działaniem jest zwiększenie ilości spożywanych kwasów tłuszczowych omega-3.
Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy w dużej ilości w rybach. Świetnym źródłem tego kwasu są oczywiście ryby tłuste, takie jak łosoś, śledź, makrela, sardele i sardynki. Problem z tłustymi rybami polega jednak na tym, że często łowi się je w terenach skażonych metalami ciężkimi, które mają negatywny wpływ na nasz organizm. Aczkolwiek badacze uznają, że prozdrowotny wpływ zawartych w tych rybach kwasów omega-3 znacząco przewyższa koszty ryzyka. (8) Dużo kwasów tłuszczowych omega-3 znajdziemy także w rybim oleju sprzedawanym w postaci syropów lub kapsułek.
Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 są także niektóre rośliny (len, rzepak, konopie) i orzechy (orzech szary, włoski, pekan, laskowy) oraz oleje z nich tłoczone.
Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-6
Standardowa dieta zwykle bogata jest w kwasy tłuszczowe omega-6 i ich niedobory stanowią rzadkość. Przeciętny stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-6 w diecie wynosi około 1:16. (9) Głównym źródłem kwasów omega-6 w ludzkiej diecie są tłuszcze roślinne (zwłaszcza sojowy i słonecznikowy). Poza tym kwasy tłuszczowe omega-6 znajdziemy też między innymi w jajkach, orzechach, pszenicy durum, wyrobach pełnoziarnistych (pieczywie, makaronach) czy nasionach dyni i sezamu.
- Aune, D; Keum, N; Giovannucci, E; Fadnes, LT; Boffetta, P; Greenwood, DC; Tonstad, S; Vatten, LJ; Riboli, E; Norat, T (5 December 2016). „Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”. BMC Medicine. 14 (1): 207.
- Luo, C; Zhang, Y; Ding, Y; Shan, Z; Chen, S; Yu, M; Hu, FB; Liu, L (July 2014). „Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis”. The American Journal of Clinical Nutrition. 100 (1): 256–69.
- Huang, Yunying; Zheng, Sichao; Wang, Tenghua; Yang, Xin; Luo, Qian; Li, Hangshan (2018). „Effect of oral nut supplementation on endothelium-dependent vasodilation – a meta-analysis”. VASA. Zeitschrift für Gefässkrankheiten. 47 (3): 203–207.
- Lands, W. E. M. (2005). „Dietary Fat and Health: The Evidence and the Politics of Prevention: Careful Use of Dietary Fats Can Improve Life and Prevent Disease”. Annals of the New York Academy of Sciences. 1055 (1): 179–92.
- Hibbeln, Joseph R; Nieminen, Levi RG; Blasbalg, Tanya L; Riggs, Jessica A; Lands, William EM (2006). „Healthy intakes of n−3 and n−6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity”. The American Journal of Clinical Nutrition. 83 (6 Suppl): 1483S–93S.
- Simopoulos AP (October 2002). „The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids”. Biomedicine & Pharmacotherapy. 56 (8): 365–79.
- Daley CA, Abbott A, Doyle P, Nader G, Larson S (2004). „A literature review of the value-added nutrients found in grass-fed beef products”. California State University, Chico (College of Agriculture).
- Mozaffarian, Rimm EB (2006). „Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits”. Journal of the American Medical Association. 15 (1): 1885–99.
- Simopoulos, Artemis P. (28 July 2006). „Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases” (PDF). Biomedicine & Pharmacotherapy. 60 (9): 502–07.
