Kettlebelle, czyli popularne kettle, to kuliste obciążenia, które zyskują spora popularność w programach treningowych. Czy można wykorzystać je w treningu mającym na celu kształtowanie pośladków? Jak najbardziej, a my podpowiemy, które z ćwiczeń się tu sprawdzą.
Kettlebell – jak się za to zabrać?
Zacznijmy od podstaw. Podstawy są natomiast takie, ze zdecydowanie nie warto od razu szarpać się na zbyt duże obciążenia, które co prawda uda się podnieść, ale nie wykona się nimi zbyt wiele powtórzeń. Z drugiej strony pamiętaj, ze jeśli danym obciążeniem bez wysiłku robisz co chcesz, to najwidoczniej jest ono za lekkie. Tyle jeśli chodzi o dobór obciążenia. Ogólne zasady, co można robić z kettle’ami można znaleźć w artykule „Hantle i kettlebell – obciążniki, ciężarki do ćwiczeń fitness. Na czym polega trening z odważnikami?”, my natomiast przejdźmy do samych ćwiczeń.
Przysiady z kettlebellem
To jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń. W jego trakcie pilnujmy, aby nie przechylać pleców, a sam kettlebell trzymać od dołu, czyli w taki sposób, aby łokcie znajdowały się przy ciele, nie zaś po bokach. Zejście w dół warto wykonywać wolniej, natomiast przy wstawaniu warto dbać o to, aby ruch też był inicjowany poprzez wbijanie pięt w podłogę, a kończony spięciem pośladków.
Swing kettlebellem
To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Od razu wspomnijmy jednak o istotnej zasadzie. Gdy będziesz uczyć się wykonywać to ćwiczenie, nie rób tego zbyt dużym ciężarem. Nawet jeśli jesteś w stanie unieść sam ciężar, przy pierwszych seriach warto skupić się na tym, na ile pewny jest chwyt samego kettlebella, aby przypadkiem go nie wypuścić.
Samo ćwiczenie swingu powinno zacząć się od lekkiego pociągnięcia kettlebella do tył, następnie pociągnięcia go do przodu, na razie na niepełną wysokość i dopiero po tym wstępnym rozbujaniu przystąpić do działania w pełnym zakresie ćwiczenia. Pamiętaj przy tym, aby w górnej fazie ruchu kettlem spiąć pośladki i wysunąć biodra do przodu.
Kettlebell i martwy ciąg
Kettle nadają się również do ćwiczenia martwego ciągu, który pomoże w kształtowaniu nóg i pośladków. W tym przypadku można sięgnąć po nieco cięższe kettle, a sam ruch zaczyna się po zgięcia się w pasie przy zachowaniu pleców prostych i z lekkim ugięciem nóg w kolanach. Następnie podnosimy kettlebella analogicznie jak sztangę, poprzez wyprostowanie nóg (ręce tylko trzymają obciążenie) i ze spięciem pośladków oraz wysunięciem bioder w końcowej fazie ruchu. Co istotne – należy dbać o to, aby przy opuszczaniu obciążenia nie przygarbiać pleców – klatka piersiowa musi być cały czas wysunięta do przodu.
