Cukry to inaczej węglowodany. Często nazywane są one również sacharydami. Pełnią w organizmie bardzo ważną funkcję i są w nim niezbędne, o ile nie dostarczamy ich w nadmiarze. Cukry mają m.in. istotny wpływ na funkcjonowanie mięśni i mózgu. Co warto o nich wiedzieć, jaką rolę odgrywają w organizmie i jak wpływają na nasze funkcjonowanie?
Cukry i ich rodzaje
Zasady zdrowego żywienia sugerują, że 55 proc. energii w organizmie powinno pochodzić z węglowodanów. Węglowodany można podzielić na 3 rodzaje:
- Cukry proste – inaczej nazywane monosacharydami. Należą do nich glukoza, fruktoza i galaktoza. Glukoza jest najbardziej powszechna w przyrodzie – znajduje się m.in. w warzywach i owocach. Fruktoza występuje w owocach i jest wykorzystywana m.in. w produkcji napojów i słodyczy.
- Dwucukry – najpopularniejszym dwucukrem jest sacharoza, która występuje m.in. w burakach cukrowych i trzcinie cukrowej. Kolejny przykład dwucukru stanowi laktoza, która określana jest też jako cukier mleczny.
- Wielocukry – inaczej cukry złożone lub polisacharydy. Zalicza się do nich m.in. skrobię, błonnik pokarmowy, glikogen czy celulozę.
Funkcje cukrów w organizmie
Węglowodany są jednym z podstawowych składników w diecie człowieka. Oto jakie zadania mają poszczególne cukry:
- Glukoza – to kluczowe źródło energii dla mózgu i erytrocytów. Jest wykorzystana m.in. przez mięśnie, wątrobę i serce, a także wchodzi w skład ważnych struktur komórkowych.
- Glikogen – to materiał zapasowy dla organizmu, który magazynowany jest w mięśniach, nerkach i wątrobie.
Węglowodany pełnią w organizmie następujące funkcje:
- transportową,
- budulcową,
- zapasową,
- energetyczną,
- wspomagającą przemianę materii.
Normy na węglowodany przyswajalne
W 2007 roku eksperci WHO/FAO stwierdzili, że należy ograniczyć dolną granicę spożycia węglowodanów do 50 proc., a górną ustalić na poziomie 75 proc. Wcześniejszy zakres wynosił od 55 do 75 proc. Normy spożycia węglowodanów na dobę dla populacji polskiej wynoszą:
- niemowlęta w wieku od 1 do 6 miesięcy – 60 g, od 7 do 12 miesięcy – 95 g,
- inne grupy wiekowe – 130 g,
- kobiety w ciąży – 175 g,
- kobiety w okresie laktacji – 210 g.
Dotychczasowe badania pokazują, że diety o niskiej podaży energii z węglowodanów, tj. poniżej 50 proc. i o wysokiej zawartości tłuszczu (powyżej 35 proc.) mają wpływ na zwiększenie masy ciała.
Jakie produkty zawierają cukry?
Unikanie cukrów w codziennej diecie jest bardzo trudne. Wchodzą one w skład ogromnej ilości produktów. Znajdują się m.in. w:
- słodzonych napojach,
- dżemach,
- płatkach śniadaniowych,
- pieczywie,
- nabiale,
- wędlinach,
- musztardzie.
Osoby, które przechodzą na diety odchudzające bardzo często radykalnie ograniczają spożycie węglowodanów, co jest błędem, gdyż jak wspomnieliśmy, cukry pełnią ważne funkcje w organizmie. Węglowodany powinniśmy jeść szczególnie rano, przed planowanym wysiłkiem fizycznym, za to należy ich unikać, przygotowując kolację. Szczególnie warto wybierać cukry złożone, gdyż mają one niższy indeks glikemiczny i są bardziej wartościowe. Cukrów nie powinno się unikać, o ile rozsądnie planujemy naszą dietę. Trzeba pamiętać, że w nadmiarze mogą one doprowadzić do otyłości, ale również wielu innych chorób. Dlatego tak ważne jest zapoznawanie się z etykietami produktów. Nie oznacza to, że produkt, który zawiera cukier, należy wykluczyć z jadłospisu – słodycze mogą pojawiać się nawet codziennie w naszym menu, o ile jest to np. jedna kostka czekolady, a nie cała tabliczka.
