Bieganie jest uznawane za sport z najniższym progiem wejścia, bo tak naprawdę nie potrzebujesz wiele, by zacząć. Na początek wystarczą sportowe buty i odrobina motywacji. Może nią być fakt, że taka intensywna aktywność pomaga nie tylko zbudować formę, ale też spalić kalorie. Dowiedz się, czy bieganie odchudza i jak biegać, aby schudnąć.
Spis treści:
- Bieganie a odchudzanie. Czy bieganie rzeczywiście odchudza?
- Ile kalorii spala bieganie i od czego to zależy?
- Ile trzeba biegać, żeby schudnąć?
- Jak biegać, aby schudnąć?
Bieganie a odchudzanie. Czy bieganie rzeczywiście odchudza?
Bieganie to trening aerobowy (inaczej nazywany cardio lub tlenowym), czyli taki, podczas którego organizm jest w stanie dostarczać mięśniom wystarczającej ilości tlenu, by produkować energię. Dzięki temu można w ten sposób ćwiczyć długo bez szybkiego wyczerpania. Wysiłek może trwać od kilku minut (np. kiedy dopiero zaczynasz) lub nawet kilka godzin (wystarczy spojrzeć na maratończyków), a tętno wynosi zwykle 60-80% maksymalnego.
Wśród korzyści biegania wymienić można:
- poprawę wydolności serca i płuc,
- korzystny wpływ na ciśnienie krwi i układ krążenia,
- szybszą regenerację organizmu,
- poprawę kondycji i wytrzymałości,
- wspomaganie spalania kalorii.
Właśnie ta ostatnia właściwość sprawia, że trening cardio – tak jak każda inna forma ruchu – pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Czy bieganie odchudza? Samo w sobie nie, ponieważ utrata kilogramów zależy przede wszystkim od utrzymania deficytu kalorycznego, czyli ujemnego bilansu kalorii w ciągu dnia. Ruch pomaga go osiągnąć, bo spala kalorie. Kiedy więc jesteś w ich deficycie, Twój organizm sięgnie po rezerwy energetyczne, czyli tkankę tłuszczową.
Ile kalorii spala bieganie i od czego to zależy?
Przyjmuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej odpowiada około 7700 kcal. Oznacza to, że aby schudnąć 1 kg, trzeba wytworzyć właśnie taki deficyt energetyczny. Możesz go osiągnąć, będąc na diecie redukcyjnej dobrze dopasowanej do Twojego organizmu i stanu zdrowia oraz dodając aktywność fizyczną.
Bieganie spala około 0,9-1,1 kcal na kilogram masy ciała na każdy przebiegnięty kilometr. Zależy to jednak od:
- masy ciała – im więcej ważysz, tym więcej energii potrzebujesz do przebiegnięcia danej trasy. Osoba ważąca 90 kg spali więcej kalorii niż ta, która waży 60 kg;
- tempa – szybszy bieg może spalić więcej kalorii dzięki większej intensywności. Zadziała też dodatkowy efekt powysiłkowy. Organizm będzie zużywał energię także po intensywnym treningu;
- dystansu – zwykle to 1 kcal na 1 kg masy ciała na 1 km;
- nachylenia terenu – więcej podbiegów to większy wydatek energetyczny;
- warunków zewnętrznych – temperatura, wiatr, rodzaj nawierzchni mogą wpłynąć na intensywność treningu i spalanie kalorii;
- techniki biegu i ekonomii ruchu – doświadczeni biegacze mogą zużywać mniej energii, bo organizm uczy się poruszać bardziej efektywnie;
- Twojej masy mięśniowej – do biegania warto dołączyć trening siłowy, bo większa masa mięśniowa pozwala nieco zwiększyć wydatek energetyczny zarówno podczas wysiłku, jak i później, kiedy odpoczywasz.
Przykładowo osoba ważąca 80 kg może spalić około 80 kcal/km.
Pamiętaj jednak, że tempo utraty wagi nie zawsze odpowiada prostym wyliczeniom, ponieważ będzie zależało m.in. od:
- ilości wody w organizmie,
- zapasów glikogenu,
- masy mięśniowej,
- zmian metabolicznych, jakie zachodzą podczas odchudzania.
Ile trzeba biegać, żeby schudnąć?
Samo przebiegnięcie nawet dużego dystansu nie zagwarantuje Ci utraty masy ciała, więc to, ile trzeba biegać, aby schudnąć, będzie zależało od ilości przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. Nawet bardzo intensywny trening może nie przynieść rezultatu, jeśli później zjesz więcej lub tyle samo, ile udało Ci się spalić.
Podstawowym błędem jest skupianie się tylko na długości treningu. Jeśli jednak chodzi o proces odchudzania, to jest on tak złożony, że większe znaczenie będzie miała regularność. Osobom początkującym zwykle poleca się 3-4 treningi po około 30-60 minut w tygodniu oraz stopniowe zwiększanie dystansu, tempa i czasu. Dzięki temu nie przeciążysz organizmu, ale przyzwyczaisz go do regularnego ruchu.
Pamiętaj też, że zdrowe tempo utraty masy ciała wynosi około 0,5-1 kg tygodniowo. Nie warto przesadzać z treningami, ponieważ organizm potrzebuje też regeneracji, by kolejne były efektywne.
Jak biegać, aby schudnąć?
Aby trening biegowy dobrze wspierał proces odchudzania, warto trzymać się kilku zasad:
- regularność przede wszystkim – systematyczność to Twój klucz do sukcesu, dlatego ustal, ile treningów tygodniowo możesz zrobić zawsze. Przygotuj strój i buty do biegania w widocznym miejscu. Wybierz takie, w których chętnie będziesz biegać. Ustaw przypomnienia w kalendarzu i nie opuszczaj treningów;
- łącz różne rodzaje treningów – organizm po czasie przyzwyczaja się do wysiłku, który jest powtarzalny, dlatego zadbaj o różnorodność. W Twoim planie treningowym mogą znaleźć się np. spokojne biegi, dłuższe wybiegania, trening w terenie, interwały, podbiegi;
- zwróć uwagę na tempo – wcale nie musisz biegać szybko, a nawet nie jest to zalecane. Większość treningów powinna odbywać się w tempie, które pozwala na swobodną rozmowę;
- zadbaj o to, co jesz przed i po bieganiu oraz dietę – utrzymuj deficyt kaloryczny i nie rekompensuj sobie biegu dużym posiłkiem. Przed aktywnością zadbaj o węglowodany, a po o pełnowartościowe białko;
- i równie ważne: pamiętaj o regeneracji – zaplanuj dni odpoczynku i zadbaj o jakościowy sen.
