Kreatyna i odżywka białkowa to dwa z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez osoby aktywne fizycznie. Nic więc dziwnego, że często pojawia się pytanie: czy można łączyć kreatynę z białkiem i stosować oba produkty jednocześnie? Tak. Kreatyna oraz białko pełnią w organizmie inne funkcje, dlatego ich równoczesne stosowanie może być wygodnym rozwiązaniem dla osób regularnie trenujących.
Nie oznacza to jednak, że każda aktywna osoba potrzebuje obu suplementów. Warto przede wszystkim wiedzieć, czym różni się ich działanie, kiedy odżywka białkowa rzeczywiście jest potrzebna oraz dlaczego w przypadku kreatyny większe znaczenie od konkretnej pory przyjmowania ma regularność.
Kreatyna i białko razem – dlaczego takie połączenie ma sens?
Kreatyna i białko nie są zamiennikami. Każdy z tych produktów ma inne zastosowanie, dlatego nie trzeba wybierać pomiędzy nimi wyłącznie dlatego, że oba kojarzą się z treningiem siłowym.
Kreatyna uczestniczy w procesach związanych z szybkim odtwarzaniem ATP, czyli podstawowego nośnika energii wykorzystywanego między innymi podczas krótkich i intensywnych wysiłków. Zgodnie z zatwierdzonym oświadczeniem zdrowotnym kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkotrwałych, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystny efekt występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie.
Białko pełni zupełnie inną rolę. Jest źródłem aminokwasów i pomaga w budowaniu oraz utrzymaniu masy mięśniowej. Znajduje się oczywiście w zwykłej żywności – mięsie, rybach, jajach, nabiale czy produktach roślinnych – dlatego odżywkę warto traktować przede wszystkim jako wygodny sposób uzupełnienia codziennej diety.
Jeżeli z tradycyjnych posiłków trudno dostarczyć odpowiednią ilość protein, pomocna może być odżywka Whey Protein. Jedna porcja produktu VitalLady dostarcza 22,8 g białka.
W praktyce kreatyna z białkiem może więc tworzyć sensowne połączenie: jeden suplement wykorzystywany jest przede wszystkim w kontekście intensywnego wysiłku, drugi pomaga uzupełniać podaż białka potrzebnego między innymi do utrzymania i budowania mięśni.
Czy można mieszać kreatynę z białkiem w jednym shakerze?
Tak. Kreatynę można dodać bezpośrednio do odżywki białkowej i przygotować oba produkty w jednym shakerze. Nie ma potrzeby zachowywania między nimi specjalnego odstępu ani przygotowywania dwóch oddzielnych napojów.
Najwygodniejszym rozwiązaniem jest w tym przypadku kreatyna bez dodatku aromatu. Kreatyna bezsmakowa może zostać dodana do odżywki waniliowej lub innego napoju bez istotnej zmiany jego smaku. Dostępne są jednak również warianty smakowe, takie jak kreatyna o smaku owoców leśnych.
Warto jedynie osobno odmierzać porcję każdego produktu. Pozwala to kontrolować ilość przyjmowanej kreatyny i białka, szczególnie na początku suplementacji.
Kreatyna z białkiem po treningu – czy to najlepsza pora?
Połączenie obu produktów po treningu jest popularne przede wszystkim ze względów praktycznych. Jeśli po ćwiczeniach i tak przygotowujesz shake białkowy, możesz dodać do niego również porcję kreatyny i w ten sposób uprościć swoją suplementacyjną rutynę.
Nie oznacza to jednak, że kreatyna musi zostać przyjęta bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Jej działanie jest związane z regularnym zwiększaniem zasobów kreatyny w mięśniach, dlatego znacznie ważniejsze jest systematyczne stosowanie niż wypicie jej w określonej liczbie minut po treningu.
Możesz więc przyjmować kreatynę rano, w ciągu dnia albo razem z posiłkiem potreningowym. Jeżeli trenujesz wieczorem, nic nie stoi na przeszkodzie, aby kreatynę stosować rano, a odżywkę białkową dopiero po treningu.
Dla wielu osób najłatwiejszym rozwiązaniem pozostaje jednak jeden stały schemat – na przykład kreatyna dodawana codziennie do shaka. Regularność zmniejsza ryzyko pomijania kolejnych porcji.
Ile kreatyny i białka przyjmować?
Łączenie suplementów nie oznacza, że trzeba zmniejszać porcję jednego z nich. Ilość kreatyny i białka należy ustalać niezależnie.
W przypadku kreatyny punktem odniesienia jest 3 g dziennie, ponieważ właśnie dla takiej ilości obowiązuje zatwierdzone oświadczenie dotyczące zwiększania wydolności podczas następujących po sobie krótkotrwałych, bardzo intensywnych ćwiczeń. W praktyce często stosuje się około 3–5 g kreatyny dziennie.
W ofercie VitalLady dostępne są produkty oparte na monohydracie.
W przypadku białka sytuacja wygląda inaczej, ponieważ liczy się całkowita podaż ze wszystkich źródeł w ciągu dnia. Odżywka nie powinna automatycznie zastępować normalnych posiłków. Jeżeli odpowiednią ilość białka dostarczasz z produktów spożywczych, dodatkowy shake może zwyczajnie nie być potrzebny.
Jeśli natomiast trudno pokryć zapotrzebowanie dietą, wygodnym uzupełnieniem mogą być odżywki białkowe dla kobiet. Ich największą zaletą jest prostota – porcję można przygotować w kilka chwil i zabrać ze sobą do pracy czy na trening.
Kreatyna z białkiem i mlekiem – czy można je łączyć?
Shake zawierający kreatynę i odżywkę białkową można przygotować zarówno na wodzie, jak i na mleku. Mleko nie powoduje, że kreatyna przestaje działać. Zmienia przede wszystkim wartość odżywczą napoju – wnosi dodatkowe białko, węglowodany, a w zależności od wariantu również tłuszcz i kalorie.
To, którą bazę wybrać, zależy więc przede wszystkim od indywidualnej diety, smaku i tolerancji. Osoby z alergią na białka mleka powinny zwrócić szczególną uwagę na skład stosowanej odżywki. W przypadku nietolerancji laktozy również warto dobierać produkt indywidualnie i sprawdzać jego skład przed zakupem.
Czy każdy potrzebuje jednocześnie kreatyny i odżywki białkowej?
Niekoniecznie. Suplementacja powinna wynikać z realnych potrzeb, a nie z liczby produktów stojących na półce.
Jeżeli regularnie trenujesz i jednocześnie masz trudność z uzyskaniem odpowiedniej ilości białka w diecie, połączenie kreatyny z odżywką białkową może być wygodne. Jeżeli jednak bez problemu pokrywasz zapotrzebowanie na proteiny z normalnego jedzenia, dodatkowa odżywka nie jest obowiązkowa.
Podobną zasadę warto stosować przy pozostałych produktach. Witaminy dla kobiet, preparaty takie jak Vitalbiotyk w kapsułkach czy Magnez+ w kapsułkach powinny być dobierane w zależności od diety, potrzeb i konkretnego celu, a nie dokładane automatycznie do zestawu.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze kreatyny i białka?
Poza ilością składnika aktywnego warto sprawdzić pełny skład produktu, alergeny, sposób stosowania oraz informacje dotyczące kontroli jakości. Nie bez znaczenia jest również to, czy producent jasno podaje zawartość poszczególnych składników w jednej porcji.
VitalLady kieruje swoją ofertę przede wszystkim do aktywnych kobiet. W sklepie z suplementami diety dostępne są między innymi kreatyny, odżywki białkowe oraz produkty witaminowo-mineralne. Pełną ofertę suplementów diety dla kobiet można porównać bezpośrednio na stronie marki.
Kreatyna i białko razem – najważniejsze wnioski
Kreatynę i odżywkę białkową można stosować jednocześnie, a oba proszki można również przygotować w jednym shakerze. Nie trzeba przyjmować ich jednak dokładnie o tej samej porze. W przypadku kreatyny podstawą jest regularność, natomiast ilość odżywki białkowej powinna wynikać przede wszystkim z tego, ile białka dostarczasz już wraz z codziennym jedzeniem.
Zamiast budować rozbudowany zestaw suplementów, lepiej zacząć od określenia własnych potrzeb. Dobrze dobrana suplementacja powinna uzupełniać dietę i aktywność fizyczną – a nie próbować ich zastępować.
