Cały świat biega! Tak najprościej można opisać modę na jogging. Niemal każdy próbuje się w nią wdrożyć, by sprostać presji społecznej i choć raz w tygodniu przebiec kilka kilometrów. Nikt nie ma odwagi powiedzieć, że tego nie lubi. A gdybyście mogli uprawiać ten sport wolniej, nie przybiegając zziajani do domu i nie wydając z siebie ostatnimi resztkami sił ciężkiego oddechu?
Postaw na prawdziwe zwolnienie tempa!
Odpowiedzią na to jest slow jogging, czyli bieganie truchtem – powoli, ale w stałym tempie. Tę metodę wymyślił Japończyk, który przez kilka lat badał wpływ poszczególnych dyscyplin sportowych na nasze zdrowie i samopoczucie. Jak przekonuje Hiroki Tanaka, dyrektor Instytutu Fizjologii Sportu Uniwersytetu Fukuoka w Japonii, należy ćwiczyć w takim tempie, by sprawiało to przyjemność. Osoba, która uprawia slow jogging, musi się przygotować na to, że będzie wyprzedzana przez spacerowiczów, bo przeciętna prędkość truchtu to 4–5 km/h, czyli wolniej niż większość ludzi przemieszcza się idąc pieszo. W końcu można postawić na prawdziwe zwolnienie tempa!
Zbawienny, powolny ruch
Każdy ruch sprzyja utracie zbędnych kilogramów i zdrowej sylwetce. Tak samo jest kiedy uprawiamy slow jogging. Jedną z zalet tej dyscypliny jest fakt, że przy takim samym dystansie i czasie treningu jesteśmy w stanie spalić dwa razy więcej kalorii niż podczas zwykłego spaceru. Udowodniono także, że regularne trenowanie slow joggingu znacząco wpływa na poprawę wytrzymałości organizmu, a zarazem, jak potwierdziły badania prof. Tanaki, na obniżenie śmiertelności. Zapobiega również wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość, cukrzyca, czy choroby układu sercowo-naczyniowego. Wyniki badań przeprowadzonych w grupie osób cierpiących na schorzenia serca i nadciśnienie wykazały, że 30 minut dziennie biegania slow, pięć razy w tygodniu, skutecznie obniżyło wartość ciśnienia tętniczego. Ponadto zaobserwowano spadek stężenia „złego” cholesterolu i podwyższenie „dobrego” w tej samej grupie badanych. Jak przekonują twórcy tej metody, wystarczy 30–60 minut truchtu trzy lub cztery razy w tygodniu, by cieszyć się szczupłą sylwetką i zapewnić sobie zdrowie.
[ramka]
Pięć zasad dobrego treningu w stylu slow biegania
Poniżej wymieniono pięć zasad, które pomogą Ci osiągnąć wymarzone efekty.
1. Wyprostuj się!
Biegaj w pozycji wyprostowanej, patrząc przed siebie. Twój podbródek powinien być lekko uniesiony. W trakcie biegu nie unoś wysoko nóg, lecz staraj się jedynie delikatnie podrywać je z ziemi. Utrzymaj tę postawę przez cały bieg.
2. Oddychaj swobodnie
Organizm sam dostosuje się do Twojego tempa. Wystarczy delikatnie otworzyć usta i kontrolować regularny oddech. Najlepiej jeśli będziesz nabierać powietrze nosem i wypuścisz je ustami. W ten sposób dotlenisz swój organizm i będziesz wydajniej trenować.
3. Panuj nad nogami
Stawiaj małe kroki i ląduj na śródstopiu (nie na pięcie, jak przy zwykłym bieganiu). Ważne, żeby wykonywać to poprawnie. Takie działania przyniosą lepsze efekty. Oczywiście pamiętaj, aby nie unosić nóg zbyt wysoko.
4. Kontroluj czas
Przez pierwszych kilka treningów biegaj przez około 10 minut, trzy razy w tygodniu. Stopniowo wydłużaj swoje treningi i biegaj częściej. Odpowiedni trening wynosi 30–60 minut, trzy lub cztery razy w tygodniu. Ważne, żeby podczas treningu się nie zatrzymywać i nie wybijać organizmu z rytmu.
5. Uśmiechnij się!
Biegaj w takim tempie, by swobodnie móc zamienić kilka słów z towarzyszem biegu lub zanucić ulubioną piosenkę. Pamiętaj, że biegasz dla przyjemności, więc pokaż to innym i uśmiechnij się! Prawda, że jest lepiej?
Świat z innej perspektywy
Slow jogging świetnie wpisuje się w nurt slow life. Zwalniając tempo podczas treningu, możemy inaczej obserwować świat. Nie przejmujmy się, że mijamy inne osoby pędzące przez miasto! Warto się cieszyć możliwością popatrzenia na świat z innej perspektywy. Oczywiście istnieją grupy, które organizują wspólne treningi. Być może będzie to dla Ciebie pomocne na początku przygody ze slow joggingiem. Gdy już w pełni poznasz, na czym polega technika tego sportu, warto biegać samemu. Dzięki temu wyciszasz swój organizm i pozwalasz mu, paradoksalnie, odpocząć. Jest to moment dla naszego ciała, ale i umysłu, który każdego dnia dostaje mnóstwo bodźców i jest wyczerpany. Zwolennicy tego sportu podkreślają, że jest to dobry sposób na odstresowanie się. Wiele ciekawych informacji można znaleźć w książce „Slow jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie” autorstwa Hiroaki Tanaka, która ukazała się już w Polsce. Slow jogging zyskał miliony fanów na całym świecie. Nadszedł czas, by do nich dołączyć!
[ramka]
Slow jogging – same zalety
Mimo mody na dyscypliny skrajnie forsujące organizm (np. CrossFit), naukowcy przekonują, że sport wcale nie musi być wyczerpujący, aby przynosił korzyści dla zdrowia. Godzinny trucht przedłuża życie kobiet o pięć i pół roku, zarazem obniżając ryzyko przedwczesnego zgonu o 44%.
Powszechnie wiadomo, że każda dyscyplina biegowa poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego i przyczynia się do redukcji nadciśnienia tętniczego. Warto jednak wiedzieć, że dzięki bieganiu polepsza się również kondycja psychiczna osób trenujących. Naukowcy zaobserwowali, że są one bardziej towarzyskie, łatwiej nawiązują kontakty z innymi ludźmi i lepiej radzą sobie ze stresem.
Bieganie – narzucona moda? A może przymus? Wręcz przeciwnie! Dowiedziono, że jest to odruch instynktowny, który każdy człowiek ma zakodowany w swojej świadomości. Uprawiając slow jogging, wybieramy więc aktywność fizyczną, która jest całkowicie zgodna z naszą naturą.
Smukła sylwetka to marzenie tysięcy pań, które na co dzień starają się je zrealizować. Mamy dla nich dobrą wiadomość: uprawiając slow jogging, możecie spalić tyle samo kalorii, co w przypadku tradycyjnego biegu, oszczędzając znacznie więcej sił.
Slow jogging pozwala uniknąć przykrych skutków intensywnego treningu, powszechnie znanych jako „zakwasy” (tak naprawdę – mikrourazy mięśni). Oszczędzamy również swój układ kostny, ponieważ w przypadku slow joggingu używamy przede wszystkim śródstopia, mniej obciążając biodra, kręgosłup i stawy kolanowe.
Tekst: Katarzyna Lepianka-Głuszkiewicz
