„Nie mam czasu na spanie” – to filozofia, którą kierujesz się na co dzień? Jeśli tak, możesz sobie zaszkodzić. Rola, jaką sen odgrywa w zachowaniu dobrego zdrowia, jest ogromna. Dobra jakość wypoczynku nocnego jest szczególnie istotna dla funkcjonowania serca. Zobacz dlaczego.
Sen a zdrowie: to musisz wiedzieć!
Sen stanowi niezbędny element życia. W trakcie, gdy mózg „wyłącza się” a Ty odpływasz do krainy marzeń, może nastąpić regulacja kluczowych procesów zachodzących w organizmie. Wypoczynek nocny to czas, kiedy następują m.in.:
- obniżenie się ciśnienia tętniczego i spowolnienie pracy serca;
- spowolnienie metabolizmu;
- zwiotczenie mięśni;
- regulacja hormonów, w tym niwelacja poziomu kortyzolu i uwolnienie hormonu wzrostu (dla regeneracji tkanek, gojenia się ran itp.);
- „przepracowanie” dnia przez mózg[1].
Od tego, ile i jak śpisz, będą zależeć nie tylko nastrój i poziom energii następnego dnia. Jakość nocnego wypoczynku ma także długofalowe konsekwencje.
Sen a zdrowie serca: jaka jest zależność? Badania
Badania pokazują, że jakość snu ma wyraźny wpływ na zdrowie serca. Jednym z przykładów jest projekt przeprowadzony przez Francuski Narodowy Instytut Zdrowia i Badań Medycznych.
- Badaniem zostało objętych 7200 osób, kobiet i mężczyzn w wieku 50-75 lat, którzy nie zmagali się z chorobami serca.
- Każdy uczestnik został poddany badaniu fizykalnemu i wypełnił kwestionariusz odnośnie do swojej historii medycznej, chorób w rodzinie oraz stylu życia – w tym jakości snu.
- Badanych monitorowano przez 10 lat, w 2-letnich odstępach – także pod kątem tego, czy pojawiły się u nich choroba wieńcowa, zawał, udar.
Analiza zebranych w tym czasie danych wykazała, że uczestnicy, których sen był optymalny, mieli o 75% mniejsze ryzyko rozwoju choroby wieńcowej albo wystąpienia udaru mózgu. We wnioskach pojawiła się też informacja, że poprawa jakości snu pozostałych uczestników mogłaby zredukować liczbę nowych zachorowań na schorzenia sercowo-naczyniowe u nich o 72%[2].
Inne badanie, przeprowadzone przez naukowców z University of South Florida, wskazało na wzrost ryzyka rozwoju ryzyka chorób serca nawet o 141% u osób z problemami ze snem[3].
Natomiast naukowcy z Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) w Madrycie dowodzą, że osoby śpiące poniżej 6 godzin na dobę są bardziej narażone na miażdżycę niż te, które przesypiają co najmniej 8 godzin[4].
Jak zatem widać, dobry sen to bardzo ważny element profilaktyki chorób serca.
Zdrowy sen, czyli jaki?
Chcesz zadbać o swoje serce i zastanawiasz się, jaki sen jest zdrowy? Parametrami, które pozwalały osiągnąć wysoką ocenę jakości snu uczestnikom opisanego wyżej francuskiego badania, były:
- długość snu 7-8 godzin co noc;
- brak problemów z bezsennością (lub ich bardzo rzadkie występowanie);
- brak nadmiernej senności w ciągu dnia;
- brak bezdechu sennego;
- brak problemów z porannym wstawaniem[5].
Badania amerykańskie uwzględniały też:
- regularność snu (np. brak jego rozregulowania przez trzyzmianowy system pracy, stałe godziny zasypiania i wstawania);
- porę zasypiania;
- czujność w czasie snu (to, czy sen jest „głęboki”);
- wydajność snu – np. brak przebudzania się w nocy itp.[6]
W skrócie można więc powiedzieć, że zdrowy sen jest odpowiednio długi (zazwyczaj ok. 7-8 h), niezakłócony i ma miejsce w odpowiednich porach (pozwala zasnąć bez problemu wieczorem i obudzić się wczesnym porankiem).
Jak zadbać o zdrowy sen?
Oto kilka wskazówek, dzięki którym jakość Twojego snu zacznie się poprawiać[7].
- Trzymaj się stałych pór zasypiania i wstawania – np. nastaw sobie przypomnienie na telefonie, że za godzinę pora iść do łóżka. W miarę możliwości unikaj „zarywania nocy”.
- Stwórz sobie dogodne warunki do zasypiania – wyłącz telewizor, odłóż telefon, zadbaj o optymalną temperaturę w sypialni, przewietrz pomieszczenie, dobierz wygodny materac.
- Nie spożywaj kofeiny, nikotyny, a także alkoholu, zwłaszcza wieczorem – te substancje pobudzają organizm i mogą utrudniać zaśnięcie.
- Zjedz ostatni posiłek na co najmniej 2 godziny przed snem – niech będzie lekki, aby nie obciążyć żołądka.
- Zrelaksuj się – stres może powodować problemy z zasypianiem. Jeżeli się z nim zmagasz, spróbuj np. medytacji, ćwiczeń oddechowych, wyjdź na spacer albo wypij melisę.
- Unikaj popołudniowych drzemek – zwłaszcza te dłuższe mogą spowodować, że wieczorem będzie Ci trudno zasnąć.
Wprowadź te wskazówki, aby zadbać o zdrowie serca. Pamiętaj też o zachowaniu aktywności fizycznej oraz zdrowej diety. Dobrymi wyborami dla serca są np. duże ilości świeżych warzyw i owoców, produkty pełnoziarniste i nienasycone kwasy tłuszczowe (np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio, olejach czy tłustych rybach morskich). Niewielkie zmiany w codziennym życiu mogą Ci zapewnić lepsze zdrowie i samopoczucie na lata!
[1] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
[2] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/305296,problemy-ze-snem-a-choroby-serca
[3] https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Kardiologia/Masz-problemy-ze-snem-Potraja-sie-ryzyko-chorob-serca,229484,1014.html
[4] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/202197,krotki-sen-sprzyja-miazdzycy
[5] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/305296,problemy-ze-snem-a-choroby-serca
[6] https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Kardiologia/Masz-problemy-ze-snem-Potraja-sie-ryzyko-chorob-serca,229484,1014.html
[7] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
